肯定的な経験を積み重ねる

意図的に肯定的な感情を生み出すことをする — つらいときに引き出せる貯えを築くために。

Why it works

肯定的な感情は気分を良くするだけではありません。注意と思考を広げ、時間をかけて心理的資源を築き、否定的な感情がもたらす狭まりと消耗に対抗します。DBTでは、肯定的な経験を積み重ねることは感情的なバッファーを築きます — 引き出せるものが多いほど、一つの悪い出来事があなたをゼロまで消耗させる可能性は低くなります。

How to do it

1. 短期的には:毎日、マルチタスクせずに、心から楽しめることを少なくとも一つ行う。
2. 長期的には:自分の価値観を反映した目標に向けて取り組む — 目的はゆっくり燃える肯定的な蓄積装置だ。
3. 「これをすべきだ」ではなく、自分にとって確実に肯定的な感情を生むと分かっている活動のリストを作る。
4. それらをスケジュールに組み込む — 肯定的な出来事は人生に自然に生まれるものではなく、起こすものだ。

エビデンス

バーバラ・フレドリクソンの拡張-構築理論は、肯定的な感情が注意を広げ心理的資源を築くと提唱しています。この理論は観察および実験による裏付けを持ちますが、一部の具体的な主張は継続的な検証の対象です。フレドリクソンとブラニガンによる統制実験は拡張効果を直接示しており、誘発された肯定的感情が注意の範囲と思考-行動レパートリーを測定可能なほど広げました。 (observational)

拡張-構築理論はよく引用されていますが、特定の主張(例えば特定の肯定性比率)の一部は再現に失敗しています。核となる考え — 肯定的な感情がレジリエンスを築くということ — は合理的な裏付けを持っています。

出典

• Fredrickson (2001), "The role of positive emotions in positive psychology," American Psychologist
• Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology: The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56(3), 218–226.
• Fredrickson, B. L., & Branigan, C. (2005). Positive emotions broaden the scope of attention and thought-action repertoires. Cognition and Emotion, 19(3), 313–332.

よくある間違い

楽しいことをしながら同時に、もっと生産的であるべきだという罪悪感を抱くこと — 注意が分散すると、肯定的な感情が実際に登録されるのを妨げる。