習熟感を築く

毎日、挑戦的で、達成感を残す何かを一つ行う。

Why it works

繰り返し有能さを経験することは自己効力感 — 困難に対処できるという信念 — を築き、これはストレス下でのレジリエンスの最も信頼できる予測因子の一つです。DBTでは、習熟感を築くことは否定的な感情が助長する無力感や無価値感に特に対抗し、自分が有効な存在であるという日々の証拠を提供します。課題は達成感を感じられるほど挑戦的でありながら、成功できるほど達成可能でなければなりません。

How to do it

1. 今日、少し難しいが実行可能なこと — 簡単すぎず圧倒的でもないこと — を特定する。
2. それを最後までやり切り、その達成に気づく。
3. 有能さが積み上がるにつれ、徐々に難易度を上げていく。
4. 領域をローテーションする:学習、身体、創造、対人 — 異なる種類の習熟が異なる自己効力感の源を養う。

エビデンス

習熟感を築くことは、習熟経験が自己効力感の最も強力な源であるとするバンデューラの自己効力理論を応用しています。行動活性化研究もまた、うつや低い気分に対抗するために達成志向の活動を行うことを裏付けています。 (observational)

メカニズム自体はよく確立されていますが、DBT特有の処方(日々の挑戦)はその上に重ねられた臨床的なヒューリスティックです。

出典

• Bandura (1977), "Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change," Psychological Review

よくある間違い

課題を高く設定しすぎて失敗させてしまうこと — これは効果を逆転させ、有能さではなく無能さの証拠を生む。レベルは成功できるように調整する必要がある。