感情を評価せずに描写する

感じていることを平易で事実に即した言葉で語る — 「こんなことを感じるなんて自分はひどい」を手放す。

Why it works

感情の上に重ねられる評価(「怖がるなんて自分は弱い」)は、二次的で自ら生み出したストレス要因であり、元の感情を増幅させます。評価を伴わない描写は、感情とそれを持つことへの評価を切り離し、それ自体が強度を下げます。また、辺縁系の反応性低下と関連する前頭前野のラベリングプロセスを働かせます。

How to do it

1. 感情に気づき、それを天候のように描写する:「ここに悲しみがある」。
2. 道徳的な言葉を取り除く:「こんなことを感じるべきではない」ではなく「私はこれを感じている」。
3. 身体的な兆候も描写する:「胸が締め付けられ、呼吸が浅い」。
4. その感情の評価を伴わない2文の描写を書く練習をし、読み返す。

エビデンス

感情ラベリング — 感情を言葉にすること — は神経画像研究において扁桃体の活性化の低下と関連しています。評価を伴わない観察は、より広いDBTプログラムの一部として臨床的裏付けを持つ、マインドフルネスとDBTの中核スキルです。リーバーマンらのfMRI研究はこの効果を直接示しています。情動刺激に名前をつけることが、その瞬間に扁桃体の活動を乱すというもので、これは平易で事実に即した描写がなぜ感情の強度を下げるのかというメカニズムの基盤です。 (observational)

感情のラベリングは急性の覚醒を減らします。それが持続的な変化を生むかどうかは、練習と、より広いスキルの文脈次第です。ラベリングだけでは重度の感情調整不全には十分ではありません。

出典

• Lieberman et al. (2007), "Putting feelings into words," Psychological Science
• Lieberman, M. D., Eisenberger, N. I., Crockett, M. J., Tom, S. M., Pfeifer, J. H., & Way, B. M. (2007). Putting feelings into words: Affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science, 18(5), 421–428.

よくある間違い

評価を伴わない言葉を表面では使いながら、内側の声はなお判決を下し続けること — 「私は怒っていることに気づく」を軽蔑を込めて言えば、それはまだ評価している。