感情的な脆弱性を減らす(PLEASE)

睡眠、食事、運動、身体の健康を守ることで、反応性のベースラインを下げる。

Why it works

感情調整の一部は生物学的な資源の問題です。睡眠不足、空腹、病気、不活動によって体が消耗すると、感情的な圧倒の閾値が下がり、回復にかかる時間が長くなります。PLEASEスキルは上流に働きかけ、同じ引き金でもより小さな反応で済み、調整スキルにアクセスし続けられるような生理的条件を維持します。

How to do it

1. 身体の不調は治療する。体が弱っているときに無理を押し通さない。
2. バランスの取れた規則的な食事をとる — 空腹はイライラや反応性を増幅させる。
3. 気分を不安定にするアルコールや物質は、たとえ調子が良いと感じても避ける。
4. 睡眠を交渉不可のものとして守る — 一晩の質の悪い睡眠は感情の閾値を測定可能なほど下げる。
5. 定期的に運動する — 短時間の運動でもコルチゾールを下げ、気分を改善する。

エビデンス

睡眠、運動、栄養と感情の安定性との個々のつながりは、観察研究と実験研究によってよく裏付けられています。特に睡眠不足は扁桃体の反応性を確実に高め、前頭前野による調整を弱めます。ヨーらによる神経画像実験は、睡眠不足が前頭前野と扁桃体の結合を切り離すことを直接示しており、出版バイアスを調整したメタ分析は運動をうつ病に対する有効な治療法として確立しています。 (observational)

個々の健康と気分のつながりはよく確立されていますが、PLEASEという頭字語は臨床的にまとめられたヒューリスティックであり、検証された介入単位ではありません。

出典

• Walker (2017), Why We Sleep — review of sleep-deprivation effects on emotional reactivity
• Yoo, S.-S., Gujar, N., Hu, P., Jolesz, F. A., & Walker, M. P. (2007). The human emotional brain without sleep — a prefrontal amygdala disconnect. Current Biology, 17(20), R877–R878.
• Schuch, F. B., Vancampfort, D., Richards, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., & Stubbs, B. (2016). Exercise as a treatment for depression: A meta-analysis adjusting for publication bias. Journal of Psychiatric Research, 77, 42–51.

よくある間違い

PLEASEスキルを、気分が良くなってから取り組めばよい任意のセルフケアとして扱うこと — それらはまさに気分が良くなることをより可能にする土台であり、その報酬ではない。