脂の乗った魚を週に少なくとも2回食べる

サーモン、イワシ、サバ、ニシン――脳に不可欠なオメガ3のために週2回。

Why it works

脂の乗った魚は、長鎖オメガ3脂肪酸（EPAとDHA）の最も生体利用しやすい供給源である。DHAは神経細胞の膜の構造成分であり、EPAは抗炎症作用とエイコサノイド調節作用を持つ。オメガ3の不足はセロトニンとドーパミンのシグナル伝達の障害に結びついており、国を横断した比較において、魚の消費量が多い集団は一貫してうつ病の発症率が低い。

How to do it

1. 脂の乗った冷水魚を選ぶ。サーモン、イワシ、サバ、ニシン、アンチョビなど。
2. 週に2回、100〜150gの分量を目安にする。ほとんどの試験が使う量である。
3. 少なくとも1回はイワシやサバなどの脂の乗った魚を含める。安価で、水銀が少なく、栄養価も同じくらい高い。
4. 焼く、グリルする、缶詰で食べる。デリケートなオメガ3脂肪を酸化させる揚げ物は避ける。

エビデンス

国を横断した研究は、魚の消費量とうつ病の発症率との間に強い逆相関を示している。オメガ3のサプリメント試験のメタ分析は、特にEPA優位の製剤において、小〜中程度の抗うつ効果を見出している。 (observational)

食品由来のオメガ3の証拠は主に観察的である。サプリメントのRCTはより小さく、より変動の大きい効果を示す。魚を食べることは他の多くの健康的な行動と相関しており、因果関係の切り分けを難しくしている。

出典

• Hibbeln (1998), fish consumption and major depression cross-national comparison, Lancet

よくある間違い

植物性のALAオメガ3（亜麻仁、クルミ）だけに頼って魚を避けること。人間の体内でALAをEPA/DHAに変換する効率は悪く、通常10%未満である。