発酵食品を定期的に取り入れる

ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチは生きた善玉菌を腸に届ける――食品の形での最も直接的な腸内細菌叢への介入である。

Why it works

発酵食品には、大腸への移動を生き延び、腸内の微生物構成を一時的に調節する生きた微生物が含まれる。また、既存の善玉菌のエサとなる発酵の副産物（乳酸、生理活性ペプチド）も含む。腸脳相関は、迷走神経、腸管神経系、免疫経路を介して微生物のシグナルを脳へ伝える――つまり、より健康な腸内細菌叢は、気分とストレス反応性を測定可能な形で変化させうるということだ。

How to do it

1. 1日1回、発酵食品を一品加える。全脂肪ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチ、味噌など。
2. 生きた培養菌のバージョンを買う。ラベルで「生きた活性培養菌を含む」または「非加熱殺菌」と確認する。
3. 慣れていなければ少量から始める。食事と一緒に大さじ2〜3杯のザワークラウトやキムチなど。
4. 導入した細菌のエサとなるよう、プレバイオティクス繊維（豆類、玉ねぎ、にんにく）と組み合わせる。

エビデンス

あるランダム化試験は、発酵食品を中心とした食事が、食物繊維だけの食事と比べて、腸内細菌叢の多様性を高め、炎症マーカーを減らしたことを見出した。腸内細菌叢の多様性は、観察データにおいて精神的な健康の結果と結びついている。 (rct)

そのRCTは、気分の結果ではなく、腸内細菌叢の多様性と炎症マーカーを測定した。気分とのつながりには、腸脳相関を介した追加の推論のステップが必要である。

出典

• Wastyk et al. (2021), fermented food diet increases microbiome diversity and reduces inflammation, Cell

よくある間違い

発酵食品の低温殺菌済みバージョンを食べてしまうこと。缶詰の際に加熱された市販のザワークラウトやピクルスには生きた培養菌がなく、生の冷蔵バージョンだけが持っている。