人間の誤りやすさを意図的に受け入れる練習をする

不完全であることは性格上の欠陥ではなく、人間であることの本質だと定期的に自分に言い聞かせる。

Why it works

無条件の自己受容は一つの哲学的立場に基づいている。人間は本質的に誤りうる、複雑な存在であり、単一の評価に還元できないという立場である。この立場を意図的に、特に感情が高ぶっているときに実践することで、繰り返しの再処理を通じて評価の習慣が徐々に組み替わっていく。この働きは認知的な経路と感情的な経路の両方を通じて進む。知的な受容がまず先に来て、感じられる受容は繰り返しとともに後からついてくる。

How to do it

1. USA(無条件の自己受容)の立場を自分の言葉で書き出し、失敗のたびに読み返す。「私は誤りうる人間だ。この過ちはその一部であって、私の価値全体への評決ではない」。
2. 自己批判が高まったら、いったん止まり、批判に応じる前にこの誤りやすさの枠組みを声に出す。
3. 自分が深く尊敬する人たちにも誤りやすさが当てはまる例を三つ挙げる—それによってこの性質が特別なものではなくなる。
4. この枠組みをどれだけ頻繁に使えたかを記録する。完璧さではなく頻度が新しい標準を築く。

エビデンス

自己に関連する帰属を意図的に認知的に再解釈することは、臨床サンプルおよび準臨床サンプルの双方で苦悩を軽減する。「誤りやすさの受容」という具体的な枠組みは、確立されたプロトコルの裏付けを持つREBTの臨床実践の一部である。自己を誤りうる存在として受け入れることに最も近い測定対象であるセルフ・コンパッションについてのメタ分析は、セルフ・コンパッションと精神病理の低さとの間に大きな関連を見出しており、この実践が標的とする仕組みと一致している。 (clinical)

感じられる受容は通常、知的な受容より遅れて現れる。継続的な実践が必要であり、恥の感覚が強い人では効果の現れが遅いことがある。

出典

• MacBeth, A., & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545–552.

よくある間違い

誤りやすさの受容を、基準を下げることだと誤解すること—エリスは、USAが向上への意欲的な追求と完全に両立すると明言している。両者は対立しない。