USAジャーナリング:書くことで受容へたどり着く

失敗や拒絶の後、寝る前にABCの連鎖とUSAの反論を書き出す。

Why it works

ABCモデル(きっかけとなる出来事→信念→結果)は、感情的な結果を引き起こすのは出来事そのものではなく信念であることを明確にする。連鎖を書き出すことで、その信念—多くの場合、隠れた自己全体への評価—を見つけ出し、意図的に反論を組み立てざるを得なくなる。書くことによる反論は、単に口頭や頭の中だけで処理するよりも良い符号化をもたらすことが示されており、その感情パターンが再発したときに、組み替えられた信念をより取り出しやすくする。

How to do it

1. A:きっかけとなった出来事を具体的に、事実として描写する。
2. B:その後に続いた正確な考えや信念を書き出す—特に「ねばならない」や全体評価、破局視があれば。
3. C:その信念が生んだ感情的・行動的な結果を書き留める。
4. D:反論を書く—その信念を反証する証拠は何か?もっと理にかなった別の見方は何か?
5. E:新しい、より機能的な信念と、そこから続くはずの感情を書く。

エビデンス

筆記による表現的・認知的処理のエクササイズには、感情面の転帰を改善するというRCTの裏付けがある。構造化されたABC-D-Eのジャーナルは、数十年の臨床使用実績を持つREBTの標準的なセルフヘルプツールである。 (clinical)

ペネベーカーの筆記療法の研究は一般的なものであり、ABC-D-Eという具体的な形式に関するRCTのエビデンスは、単独のものというより、より広いREBTのプロトコル試験の中に組み込まれている。

出典

• Pennebaker (1997), expressive writing and emotional processing, Psychological Science (general mechanism)
• Ellis & Harper (1975), A New Guide to Rational Living — ABC model and self-help forms

よくある間違い

D(反論)で止まってしまい、E(新しい信念と感情)を書かないこと—そうするとジャーナルは知的な議論で終わり、実感を伴う代替案にたどり着かない。