Alles-oder-nichts-Denken und Angst: 10 evidenzbasierte Coaching-Übungen

Beschreibe fast alles, woran du arbeitest, und IX Coach findet die Übungen mit dem nächsten realen Treffer. Für Alles-oder-nichts-Denken und Angst sind das die stärksten Treffer in der aktuellen Übungsbibliothek.

Übungen, die helfen könnten

1. Alles-oder-nichts-Denken (Schwarz-Weiß-Denken)
   Situationen und sich selbst in absoluten, binären Begriffen bewerten – perfekt oder gescheitert, immer oder nie.
   Kognitive Verzerrungen: Die Denkfehler hinter Angst und Depression
2. Die Katastrophe auf einer tatsächlichen Schweregradskala bewerten
   Den gefürchteten Outcome auf einer 0–10-Schweregradskala einordnen und mit Dingen vergleichen, die als 10/10 bekannt sind.
   Dekastrophisierung, praktisch erklärt
3. Vorstellungskonfrontation: Entspannung mit lebendiger mentaler Bildhaftigkeit koppeln
   Stelle dir jeden Hierarchieschritt lebendig vor, während du tief entspannt bist, bis der Leidensdruck sinkt.
   Gegenkonditionierung und systematische Desensibilisierung
4. Geteilte Aufmerksamkeit — mehrere Quellen gleichzeitig halten
   Erweitern Sie die Wahrnehmung, um drei oder mehr Geräusche gleichzeitig zu halten, ohne auf eines zurückzufallen.
   Attention Training Technique (ATT), praktisch umgesetzt
5. Vorstellungsexposition gegenüber dem gefürchteten Szenario
   Verbringe 15-20 Minuten damit, dir bewusst und lebhaft das Worst-Case-Ergebnis vorzustellen, und lass die Angst ihren Höhepunkt erreichen und abklingen.
   Sorgenexposition, praktisch angewendet
6. Besten Fall, schlimmsten Fall und wahrscheinlichsten Fall abbilden
   Alle drei Szenarien aufschreiben, um das Denken im Wahrscheinlichen statt im Gefürchteten neu zu verankern.
   Dekastrophisierung, praktisch erklärt
7. Kognitive Defusion: Distanz zu Sorgengedanken schaffen
   Nutze Defusionstechniken, um Sorgen zu beobachten statt mit ihnen verschmolzen zu sein.
   Sorgenzeit: Angst mit geplantem Sorgen eindämmen
8. Stärke das beobachtende Selbst
   Bemerke, dass es ein „Du" gibt, das deine Gedanken beobachtet — dieser Zeuge bleibt stabil, auch wenn die Gedanken es nicht sind.
   Defusion von ängstlichen Gedanken
9. Eine Angsthierarchie aufbauen
   Liste gefürchtete Situationen vom am wenigsten bis zum am meisten belastenden auf, bevor jede Konfrontation beginnt.
   Gegenkonditionierung und systematische Desensibilisierung
10. Visualisierung „Blätter auf einem Bach"
    Stell dir jeden Gedanken als Blatt vor, das auf einem Bach vorbeitreibt — du beobachtest, wie es vorbeizieht, ohne danach zu greifen.
    Defusion von ängstlichen Gedanken

Klingt das nach den Herausforderungen, mit denen du möglicherweise konfrontiert bist?

• Wenn es nicht perfekt ist, ist es für mich ein totaler Fehlschlag→
• Alles, was auch nur ein bisschen schiefgeht, trifft mich mit derselben maximalen Intensität→
• Ich komme der echten Sache noch nicht annähernd nahe→
• Wenn ich Angst habe, schrumpft meine ganze Welt auf das eine zusammen, wovor ich mich fürchte→
• Es gibt ein Ergebnis, vor dem ich solche Angst habe, dass ich schon davor zurückzucke, es mir auch nur ganz vorzustellen, also lauert es für immer am Rand meines Kopfes mit seiner ganzen Macht→

Beschreibe deine Situation mit eigenen Worten um die vollständige Übungsbibliothek zu durchsuchen.