Cómo afrontar la ansiedad refugiándose en patrones de conducta: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para cómo afrontar la ansiedad refugiándose en patrones de conducta, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Reduce las conductas de seguridad mentales encubiertas
   Identifica y desvanece los actos mentales — ensayar, planificar, distraerse — que cumplen la misma función que la evitación manifiesta.
   Desvanecimiento de conductas de seguridad, de forma práctica
2. Mapea tu inventario de conductas de seguridad
   Enumera todas las acciones que realizas para prevenir resultados temidos en situaciones que provocan ansiedad.
   Desvanecimiento de conductas de seguridad, de forma práctica
3. Reformula de "prevenir la catástrofe" a "afrontar la incomodidad"
   Cambia el objetivo de entrar en situaciones temidas de prevenir el desastre a practicar la tolerancia.
   Desvanecimiento de conductas de seguridad, de forma práctica
4. Comprométete con el momento presente
   Una vez que baje el filo, redirige la atención por completo a una actividad o a tu entorno.
   La Respuesta DARE a la Ansiedad, Hecha Práctica
5. Identifica e interrumpe los patrones de evitación y retraimiento
   Nota cuándo estás evitando o retrayéndote y trátalo como el mecanismo de mantenimiento, no como autocuidado.
   Activación Conductual: Actuar para Salir del Ánimo Bajo
6. Desvanecimiento de conductas de seguridad, de forma práctica
   Una conducta de seguridad es una acción que alguien realiza durante una situación de ansiedad para prevenir un resultado temido — sentarse para evitar desmayarse, evitar el contacto visual para parecer menos llamativo, aferrarse a un carrito de compras, ensayar en exceso lo que va a decir, revisar repetidamente o buscar consuelo verbal. Paul Salkovskis las describió dentro de la terapia cognitivo-conductual como un mecanismo de mantenimiento central: como el resultado temido no ocurre, la persona se lo atribuye a la conducta de seguridad en lugar de aprender que el miedo era infundado, así que la creencia sobrevive a la experiencia que debería haberla desmentido. Por eso a veces se las llama evitación disfrazada. Desvanecerlas — reducir sistemáticamente su uso dentro de una exposición planificada — es un componente con respaldo de evidencia en la TCC para los trastornos de ansiedad, con la evidencia más fuerte en pánico y ansiedad social. El desvanecimiento es una técnica clínica: normalmente se planifica y se ritma con un terapeuta, y esta página describe cómo funciona en lugar de instruir a nadie a abandonar sus propias conductas de seguridad por su cuenta.
7. Añade una secuencia de acción conductual al reverso de la tarjeta
   Combina el contenido cognitivo (frente) con una secuencia conductual concreta (reverso): qué hacer, no solo qué pensar.
   La Tarjeta de Afrontamiento
8. Suelta los comportamientos de seguridad
   Suelta las pequeñas evitaciones y muletas que usas para sentirte "a salvo" de la ansiedad.
   La Respuesta DARE a la Ansiedad, Hecha Práctica
9. Entra deliberadamente en incomodidad de bajo riesgo
   Elige regularmente situaciones pequeñas que disparen la ansiedad objetivo para que el sistema nervioso aprenda que es sobrevivible.
   El Ciclo de Confianza y Competencia
10. Ensaya la respuesta antes de necesitarla
    Aprende y practica los cuatro pasos en momentos de bajo riesgo para que estén disponibles bajo presión.
    La Respuesta DARE a la Ansiedad, Hecha Práctica

¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?

• Por fuera estoy enfrentando la cosa, pero por dentro estoy ensayando cada frase, buscando las salidas, preparándome en silencio→
• Tengo todas estas cositas que hago para pasar los momentos de ansiedad, agarrarme del pasamanos, sentarme cerca de la puerta, prepararme de más, que parecen tan sensatas que nunca las he cuestionado ni he notado cuántas son.→
• Entro a situaciones difíciles apretando los dientes para asegurarme de que no pase nada malo, así que en cuanto siento algo de ansiedad la tomo como prueba de peligro y busco una muleta→
• Aunque lo peor ya haya pasado, no logro volver a lo que estaba haciendo: me sigo revisando por dentro, tomándome el pulso, medio vigilando por si regresa, y así nunca vuelvo de verdad a lo que hacía.→
• Sigo cancelando planes y alejándome de la gente y me digo que así protejo mi energía→

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