Pasar de "prevenir la catástrofe" a "afrontar la incomodidad"
Cambia el objetivo de entrar en situaciones temidas: de prevenir el desastre a practicar la tolerancia.
Why it works
Cuando el objetivo es la prevención ("no debo dejar que pase"), cualquier incomodidad se trata como el aviso de una casi-catástrofe que exige una conducta de seguridad. Cuando el objetivo es el afrontamiento ("estoy practicando tolerar la incomodidad"), la incomodidad es la señal esperada y aceptable de que la práctica está funcionando. Este cambio de marco transforma el significado de la ansiedad durante la exposición: de "prueba de que la situación es peligrosa" a "prueba de que la práctica está en marcha".
How to do it
- Antes de entrar en una situación temida, enuncia el objetivo de forma explícita: "No estoy aquí para prevenir X. Estoy aquí para practicar tolerar la incomodidad".
- Durante la situación, cuando suba la ansiedad, recuérdate: "Esta incomodidad es el objetivo. Estoy aprendiendo que puedo con ella".
- Después, evalúa la sesión por tu disposición, no por la ausencia de ansiedad.
Evidencia
El encuadre de la exposición orientado al afrontamiento es coherente con los enfoques de aprendizaje inhibitorio en el tratamiento de la ansiedad (Craske y cols.) y con los enfoques basados en la aceptación; ambos cuentan con evidencia emergente de que la violación de expectativas y el énfasis en el afrontamiento mejoran los resultados de la exposición. (mechanistic)
El marco del aprendizaje inhibitorio es un enfoque de investigación más reciente; aunque resulta mecanísticamente convincente, su ventaja empírica directa sobre los modelos clásicos de habituación en ensayos clínicos aún se está estableciendo.
Sources
- Craske et al. (2014), maximizing exposure therapy: an inhibitory learning approach, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Usar el marco del afrontamiento como excusa para recurrir a conductas de seguridad ("estoy afrontando haciendo X") en lugar de como una razón para permanecer presente con la incomodidad sin modificar la conducta.
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More practices for El desvanecimiento de las conductas de seguridad, hecho práctico
- Mapear tu inventario de conductas de seguridad
Enumera cada acción que realizas para prevenir resultados temidos en situaciones que te provocan ansiedad.
- Hacer un experimento de refutación sin la conducta de seguridad
Entra en la situación temida sin la conducta de seguridad y observa qué ocurre realmente.
- Desvanecer la búsqueda de tranquilización
Reduce gradualmente la frecuencia con la que pides a otros que te aseguren que lo temido no va a pasar.
- Construir una jerarquía de evitación y recorrerla de forma sistemática
Enumera todas las situaciones que evitas por ansiedad, de la menos a la más temida, y ve subiendo por la lista.
- Reducir las conductas de seguridad mentales encubiertas
Identifica y desvanece los actos mentales —ensayar, planificar, distraerte— que cumplen la misma función que la evitación manifiesta.
- Desvanecer la dependencia de una persona de apoyo
Entra gradualmente en situaciones temidas con un apoyo decreciente de una persona que ha sido fuente de seguridad.
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