Desvanecer la búsqueda de tranquilización
Reduce gradualmente la frecuencia con la que pides a otros que te aseguren que lo temido no va a pasar.
Why it works
La tranquilización reduce la ansiedad de forma temporal, pero refuerza la creencia de que el suceso temido es una posibilidad real que requiere confirmación externa para manejarse. Cada acto de búsqueda de tranquilización impide que la persona desarrolle su propia evidencia interna de que el suceso temido es improbable. Además sitúa el centro de la seguridad fuera de la persona, haciendo que la ansiedad dependa del acceso a quien tranquiliza.
How to do it
- Identifica a quién le pides tranquilización y sobre qué miedos concretos.
- Fija un objetivo de reducción concreto y gradual: "buscaré tranquilización una vez al día en lugar de cinco".
- Cuando surja el impulso entre las ocasiones permitidas, practica quedarte con la incertidumbre durante un rato antes de decidir si preguntas.
Evidencia
La búsqueda de tranquilización se identifica como una conducta de seguridad que mantiene la ansiedad por la salud, el TOC y el TAG en los modelos cognitivos; su reducción es un componente de los protocolos de TCC para estas condiciones, con evidencia que lo respalda. (clinical)
La evidencia está integrada en evaluaciones de programas completos de TCC; la contribución específica del desvanecimiento de la tranquilización como técnica aislada cuenta con menos evidencia directa de ensayos.
Sources
- Salkovskis & Warwick (1986), morbid preoccupations, health anxiety and reassurance, Behaviour Research and Therapy
Common mistake
Dejar de golpe toda búsqueda de tranquilización en lugar de desvanecerla, lo que puede producir un pico de ansiedad importante que socava la adherencia al plan.
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More practices for El desvanecimiento de las conductas de seguridad, hecho práctico
- Mapear tu inventario de conductas de seguridad
Enumera cada acción que realizas para prevenir resultados temidos en situaciones que te provocan ansiedad.
- Hacer un experimento de refutación sin la conducta de seguridad
Entra en la situación temida sin la conducta de seguridad y observa qué ocurre realmente.
- Construir una jerarquía de evitación y recorrerla de forma sistemática
Enumera todas las situaciones que evitas por ansiedad, de la menos a la más temida, y ve subiendo por la lista.
- Reducir las conductas de seguridad mentales encubiertas
Identifica y desvanece los actos mentales —ensayar, planificar, distraerte— que cumplen la misma función que la evitación manifiesta.
- Desvanecer la dependencia de una persona de apoyo
Entra gradualmente en situaciones temidas con un apoyo decreciente de una persona que ha sido fuente de seguridad.
- Pasar de "prevenir la catástrofe" a "afrontar la incomodidad"
Cambia el objetivo de entrar en situaciones temidas: de prevenir el desastre a practicar la tolerancia.
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