Desvanecer la búsqueda de tranquilización
Reduce gradualmente cuán seguido buscas que otros te tranquilicen de que lo que temes no va a pasar.
Why it works
La tranquilización reduce temporalmente la ansiedad pero refuerza la creencia de que el evento temido es una posibilidad real que requiere confirmación externa para manejarse. Cada acto de búsqueda de tranquilización impide que la persona desarrolle su propia evidencia interna de que el evento temido es poco probable. También coloca el centro de la seguridad fuera de la persona, haciendo que la ansiedad dependa del acceso a quien tranquiliza.
How to do it
- Identifica a quién le buscas tranquilización y sobre qué miedos específicos.
- Fija un objetivo de reducción específico y gradual: "buscaré tranquilización una vez al día en lugar de cinco veces".
- Cuando surja el impulso entre las ocasiones permitidas, practica sentarte con la incertidumbre por un período fijo antes de decidir si preguntas.
Evidencia
La búsqueda de tranquilización se identifica como una conducta de seguridad que mantiene la ansiedad por la salud, el TOC y el trastorno de ansiedad generalizada en los modelos cognitivos; la reducción de tranquilización es un componente de los protocolos de TCC para estas condiciones con evidencia de respaldo. (clinical)
La evidencia está incorporada en evaluaciones de programas completos de TCC; la contribución específica del desvanecimiento de tranquilización como técnica aislada tiene menos evidencia directa de ensayos.
Fuentes
- Salkovskis & Warwick (1986), morbid preoccupations, health anxiety and reassurance, Behaviour Research and Therapy
Error común
Dejar de golpe toda búsqueda de tranquilización en lugar de desvanecerla, lo que puede producir un pico significativo de ansiedad que socava la adherencia al plan.
Practica esto con IX Coach
More practices for El desvanecimiento de las conductas de seguridad, en la práctica
- Mapear tu inventario de conductas de seguridad
Enumera cada acción que haces para prevenir resultados temidos en situaciones que provocan ansiedad.
- Realizar un experimento de desconfirmación sin la conducta de seguridad
Entra a la situación temida sin la conducta de seguridad y observa qué pasa realmente.
- Construir una jerarquía de evitación y trabajarla sistemáticamente
Enumera todas las situaciones que evitas por ansiedad, de menos a más aterradoras, y luego trabaja subiendo la lista.
- Reducir las conductas de seguridad mentales encubiertas
Identifica y desvanece los actos mentales —ensayar, planificar, distraerse— que cumplen la misma función que la evitación manifiesta.
- Desvanecer la dependencia de una persona de apoyo
Entra gradualmente a situaciones temidas con menos apoyo de una persona que ha sido una fuente de seguridad.
- Reencuadrar de "prevenir la catástrofe" a "afrontar la incomodidad"
Cambia el objetivo de entrar a situaciones temidas de prevenir el desastre a practicar la tolerancia.
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