Comment arrêter l'évitement lié à l'anxiété : 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour comment arrêter l'évitement lié à l'anxiété, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Construisez une hiérarchie d'évitement et travaillez-la systématiquement
   Listez toutes les situations que vous évitez à cause de l'anxiété, de la moins à la plus effrayante, puis remontez la liste.
   L'estompage des comportements de sécurité, rendu pratique
2. Entrer délibérément dans l'inconfort à faibles enjeux
   Choisissez régulièrement de petites situations qui déclenchent l'anxiété cible afin que le système nerveux apprenne qu'elle est surmontable.
   La boucle confiance-compétence
3. Pratiquer la volonté de porter l'inconfort
   Traitez la présence de l'inconfort comme une donnée neutre, pas un signal d'arrêt.
   L'action engagée, rendue pratique
4. Réduisez les comportements de sécurité mentaux couverts
   Identifiez et estompez les actes mentaux — répéter, planifier, se distraire — qui remplissent la même fonction que l'évitement manifeste.
   L'estompage des comportements de sécurité, rendu pratique
5. Utiliser l'exposition sociale graduelle
   Commencer par des interactions sociales à faible enjeu et augmenter systématiquement la difficulté.
   Vaincre la timidité : le cadre de Philip Zimbardo
6. Foncer vers le sentiment
   Invitez activement plus d'anxiété plutôt que d'attendre nerveusement qu'elle passe.
   La réponse DARE à l'anxiété, rendue pratique
7. Approchez quand la peur dit d'éviter
   Quand une peur injustifiée pousse à l'évitement, approchez délibérément la chose au lieu de l'éviter.
   L'action opposée : agir contre l'élan de l'émotion
8. Recadrez de "prévenir la catastrophe" à "faire face à l'inconfort"
   Déplacez l'objectif d'entrer dans des situations redoutées, de la prévention du désastre vers la pratique de la tolérance.
   L'estompage des comportements de sécurité, rendu pratique
9. Utiliser la ré-exposition délibérée pour réduire l'inconfort face aux situations évitées
   L'exposition répétée et sûre à un contexte redouté ou évité réduit l'anxiété par l'habituation et la familiarité.
   L'effet de simple exposition, en pratique
10. Expériences comportementales
    Testez une prédiction anxieuse dans la vie réelle et comparez ce que vous craigniez avec ce qui s'est passé.
    La boîte à outils anti-anxiété, version pratique

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Ma liste de situations interdites s'allonge discrètement à mesure que la peur se propage, et le tout me paraît trop écrasant à affronter de face→
• Il y a toute une catégorie de petites choses que j'esquive discrètement→
• Dès que je m'approche de ce que je suis censé faire, l'angoisse arrive et je recule→
• De l'extérieur, j'affronte la chose, mais à l'intérieur je répète chaque réplique, je repère les sorties, je me crispe en silence→
• Chaque fois que j'esquive une situation sociale, je ressens du soulagement sur le moment, mais la suivante me fait encore plus peur→

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