Inquiétude : s'aider soi-même – 10 pratiques fondées sur des preuves

Décrivez presque n'importe quoi sur lequel vous travaillez et IX Coach trouve les pratiques dont l'adéquation avec la réalité est la plus proche. Pour inquiétude : s'aider soi-même, voici les correspondances les plus solides dans la bibliothèque de pratiques actuelle.

Pratiques qui peuvent aider

1. Contenir l'inquiétude avec une période d'inquiétude programmée
   Attribuez à l'inquiétude une fenêtre quotidienne de 20 minutes — et redirigez-la là le reste de la journée.
   Accepter l'incertitude : la compétence centrale de la TCC pour le TAG
2. Résolution de problèmes productive vs inquiétude
   Distinguez les inquiétudes résolubles — qui ont besoin d'un plan — des hypothétiques — qui ont besoin d'acceptation ou de défusion.
   Le temps d'inquiétude : contenir l'anxiété par l'inquiétude planifiée
3. Contenir l'inquiétude dans une période désignée d'inquiétude
   Reportez l'inquiétude non urgente à une fenêtre fixe de 20 minutes plus tard dans la journée.
   L'arbre à inquiétudes
4. Contrôle du stimulus d'inquiétude : confiner l'inquiétude à un moment désigné
   Planifiez une « période d'inquiétude » quotidienne de 20 minutes et reportez toute inquiétude en dehors de celle-ci.
   L'exposition à l'inquiétude, rendue pratique
5. Le journal d'inquiétude : capturer et catégoriser les inquiétudes
   Notez chaque inquiétude au fur et à mesure, puis catégorisez-la comme résoluble ou hypothétique avant la fenêtre d'inquiétude.
   Le temps d'inquiétude : contenir l'anxiété par l'inquiétude planifiée
6. Remarquer et remettre en question la méta-inquiétude : la peur de l'inquiétude elle-même
   Examinez la croyance selon laquelle l'inquiétude est incontrôlable ou causera du tort — l'inquiétude à propos de l'inquiétude.
   L'exposition à l'inquiétude, rendue pratique
7. L'arbre à inquiétudes
   L'arbre à inquiétudes est une technique d'arbre de décision en TCC qui trie les inquiétudes entre « problèmes actuels sur lesquels je peux agir » et « inquiétudes hypothétiques sur lesquelles je ne peux pas », puis canalise les premières vers la résolution de problème et les secondes vers le lâcher-prise. Il interrompt les boucles ruminatives en remplaçant l'inquiétude ouverte par un processus structuré et fini.
8. Noter l'inquiétude et la reporter
   Quand une inquiétude surgit hors horaire, notez-la et reportez-la à la fenêtre — ne l'engagez pas maintenant.
   Le report de l'inquiétude, rendu pratique
9. Planifier une fenêtre d'inquiétude fixe
   Fixez un rendez-vous court et régulier chaque jour, qui est le seul moment autorisé pour s'inquiéter.
   Le report de l'inquiétude, rendu pratique
10. Séparer les inquiétudes résolubles des non résolubles
    Triez chaque inquiétude en « agir dessus » ou « la laisser aller », et traitez chaque type différemment.
    Le report de l'inquiétude, rendu pratique

Cela ressemble-t-il aux défis auxquels vous pourriez être confronté ?

• Les soucis ne débranchent jamais→
• Je traite chaque inquiétude comme un problème qui exige une solution, alors je bâtis des plans de secours compliqués pour des choses qui ne sont même pas arrivées et n'arriveront sans doute jamais, et ça me vide→
• Une inquiétude surgit en plein milieu de ce que j'essaie de faire et j'ai l'impression de devoir la traiter tout de suite sinon je la perdrai pour toujours→
• Avant même de pouvoir affronter mes peurs de face, je dois les empêcher de me tomber dessus à toute heure→
• Les mêmes quelques soucis tournent en boucle dans ma tête, reviennent parce qu'ils ne sont jamais vraiment cernés→

Décrivez votre situation avec vos propres mots pour rechercher dans la bibliothèque complète de pratiques.