コーチングプラクティス： 足首の可動域を広げるストレッチ

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役立つかもしれないプラクティス

1. 足首の背屈ワーク
   スクワットの深さ、歩行のメカニクス、膝のトラッキングを支配する足首の曲げを回復させる。
   実践できるモビリティ・トレーニング
2. 実践できるモビリティ・トレーニング
   モビリティ・トレーニングは、使える可動域——負荷のかかった状態で関節を最大限の弧まで能動的にコントロールする能力——を発達させる。受動的なストレッチとは異なり、神経系がその可動域を信頼し使えるように訓練する——これによりケガのリスクを下げ、時間とともに動きの質を高める。
3. 股関節90/90ポジション
   両膝を90度にして座り、股関節の内旋と外旋を同時に鍛える。
   実践できるモビリティ・トレーニング
4. コントロールド・アーティキュラー・ローテーション(CARs)
   毎日、各関節をゆっくり最大可動域まで回旋させ、その可動域を維持しマッピングする。
   実践できるモビリティ・トレーニング
5. 毎日の床座り
   追加のジムセッションなしで股関節と脊椎のモビリティを維持するために、椅子の時間の一部を床のポジションに置き換える。
   実践できるモビリティ・トレーニング
6. 受動的な柔軟性を能動的な可動域に変換する(PAILsとRAILs)
   受動的に最大可動域に達したあと、ストレッチに逆らって等尺性に収縮させることで、神経系にそれを自分のものにするよう教える。
   実践できるモビリティ・トレーニング
7. 最大可動域での負荷(可動域全体を通した筋力)
   新しく得た柔軟性が脆弱性ではなく筋力になるよう、最大可動域で筋肉をトレーニングする。
   実践できるモビリティ・トレーニング
8. 腱リハビリのためのエキセントリック負荷
   コントロールされたエキセントリック負荷は、腱障害を修復するためのエビデンスに基づく主要な刺激だ。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
9. ノルディックハムストリングカールによる怪我予防
   ハムストリングの肉離れリスクを劇的に減らす自重エキセントリックエクササイズ。
   エキセントリックトレーニングを実践に落とし込む
10. オーバーヘッド肩の準備
    安全なオーバーヘッドの動きに必要な胸椎の伸展と肩甲骨のメカニクスを回復させる。
    実践できるモビリティ・トレーニング

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