コーチングプラクティス： ベリー類とうつの関係

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役立つかもしれないプラクティス

1. ポリフェノールの豊富な食品を毎日食べる
   ベリー、ダークチョコレート、緑茶、色鮮やかな野菜は有益な腸内細菌に餌を与え、神経炎症を減らす。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
2. 炎症の要因として添加糖を減らす
   添加糖は複数の経路を通じてCRPなどの炎症マーカーを上昇させる——単なるカロリーの問題ではない。
   気分のための抗炎症食——実践編
3. 気分のための食物繊維を実践に活かす
   食物繊維は腸内細菌を養い、短鎖脂肪酸(SCFA)を産生させます。これは迷走神経、腸管神経系、全身性炎症に影響を与えます――いずれも腸と脳をつなぐ経路です。ジョン・クライアンの腸脳軸研究は、腸が体のセロトニンの大半を産生し、迷走神経を介して脳と直接コミュニケーションすることを示しています。観察研究は高食物繊維の食事とうつ病の低い発症率を結びつけていますが、食物繊維についての直接的な気分に関するRCTは限られています。しかしメカニズムはよく確立されています。
4. 低カロリーのポリフェノール源としてハーブとスパイスを積極的に使う
   ハーブとスパイスは、どんな食品よりも高いポリフェノール密度を持つ——重量あたりでベリー類や野菜より多い。
   気分のための抗炎症食——実践編
5. 気分のための抗炎症食——実践編
   観察的な疫学研究は、炎症を促進しやすい食事パターンと抑うつ率の高さを一貫して関連づけている。SMILESを含むランダム化された食事介入試験では、全体的な食事の質を改善すること——それが全身の炎症を減らす——が抑うつ症状を意味のある程度軽減しうることが示されている。効果は本物だが控えめであり、食事は治療ではなくレバーだ。
6. オメガ3を単独の解決策ではなく抗炎症食の一部として扱う
   オメガ3の気分への効果は神経炎症を通じて働く——より広い低炎症食と組み合わせたときに最も効果的である。
   オメガ3脂肪酸と気分——実践的に理解する
7. 楽しい出来事のスケジューリング
   日常生活に小さな喜びを意図的に取り入れる——贅沢としてではなく、抗うつ薬として。
   行動活性化:行動によって低い気分から抜け出す
8. 週に4回以上、豆類を食べる
   レンズ豆、ひよこ豆、豆類を、付け合わせではなく主要なタンパク質と食物繊維の源にする。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
9. オメガ3脂肪酸と気分——実践的に理解する
   ランダム化比較試験のメタ分析によれば、オメガ3サプリメントには中程度の抗うつ効果があり、診断されたうつ病患者に対するEPA主体の製剤で最も強い。臨床未満の軽度な気分低下や不安に対する効果はより小さく、一貫性も低い。そのメカニズム——EPAとDHAがニューロンの細胞膜に取り込まれ、炎症性・神経伝達物質経路を調節する——はよく解明されている。サプリメントは治療の代替にはならないが、本物の食事性欠乏を補正することには実際に測定可能な効果がある。
10. 発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
    ゾンネンバーグ研究室のランダム化試験では、高発酵食品の食事が、10週間にわたって高食物繊維の食事よりも効果的にマイクロバイオームの多様性を高め、炎症マーカーを減らすことが分かりました。腸のマイクロバイオーム構成が神経伝達物質の産生、免疫シグナル伝達、迷走神経に影響を与えるため、発酵食品は気分にもっともらしく関連します。発酵食品についての直接的な気分に関するRCTは限られていますが、腸と脳のつながりは本物であり、メンタルヘルスへの臨床的な翻訳はまだ発展途上です。

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