コーチングプラクティス： 神経炎症とうつの関係

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役立つかもしれないプラクティス

1. 気分のための抗炎症食——実践編
   観察的な疫学研究は、炎症を促進しやすい食事パターンと抑うつ率の高さを一貫して関連づけている。SMILESを含むランダム化された食事介入試験では、全体的な食事の質を改善すること——それが全身の炎症を減らす——が抑うつ症状を意味のある程度軽減しうることが示されている。効果は本物だが控えめであり、食事は治療ではなくレバーだ。
2. オメガ3を単独の解決策ではなく抗炎症食の一部として扱う
   オメガ3の気分への効果は神経炎症を通じて働く——より広い低炎症食と組み合わせたときに最も効果的である。
   オメガ3脂肪酸と気分——実践的に理解する
3. 赤身肉と加工肉を減らし、時々の楽しみにする
   地中海式ダイエットは赤身肉を月に数回に限る――加工肉はさらに少なく。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
4. 食物繊維と発酵食品で腸を養う
   植物を多様に食べ、発酵食品を少し取り入れて、より健康的な腸内マイクロバイオームを支える。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
5. 炎症の要因として添加糖を減らす
   添加糖は複数の経路を通じてCRPなどの炎症マーカーを上昇させる——単なるカロリーの問題ではない。
   気分のための抗炎症食——実践編
6. ポリフェノールの豊富な食品を毎日食べる
   ベリー、ダークチョコレート、緑茶、色鮮やかな野菜は有益な腸内細菌に餌を与え、神経炎症を減らす。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
7. オメガ3が豊富な食品を取り入れる
   週に数回、脂の乗った魚か植物性オメガ3源を食べる。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
8. 畏敬の念の身体的な側面を理解する
   定期的に経験される畏敬の念は炎症マーカーの低下と関連している——そのメカニズムが完全に確立されていなくても理解する価値がある。
   畏敬の念と小さな自己
9. 地中海式食事パターンへ移行する
   地中海式パターンは、身体的・精神的健康の両方について最もよく研究された抗炎症食のひな型だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
10. 気分のための食物繊維を実践に活かす
    食物繊維は腸内細菌を養い、短鎖脂肪酸(SCFA)を産生させます。これは迷走神経、腸管神経系、全身性炎症に影響を与えます――いずれも腸と脳をつなぐ経路です。ジョン・クライアンの腸脳軸研究は、腸が体のセロトニンの大半を産生し、迷走神経を介して脳と直接コミュニケーションすることを示しています。観察研究は高食物繊維の食事とうつ病の低い発症率を結びつけていますが、食物繊維についての直接的な気分に関するRCTは限られています。しかしメカニズムはよく確立されています。

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