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快楽適応（ヘドニック・トレッドミル）：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. ウォーキングに負荷を加える(ラッキング)ことで筋力と消費カロリーの効果を得る
    重りを背負ってウォーキングすることは、一歩ごとの筋力・代謝の要求を何倍にも高める。
    1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
  2. 足と地面の接触への注意
    自動操縦で歩みを進めるのではなく、一歩一歩の全体の弧——かかと、土踏まず、拇趾球、つま先——を感じる。
    経行（きんひん）——禅の歩行瞑想
  3. 構造的なNEAT源として日々の移動にアクティブコミューティングを組み込む
    職場までの徒歩や自転車通勤は、スケジュール変更を必要とせず1日30〜60分以上のNEATを追加する——それでなければ座りがちな通勤時間を置き換える。
    NEAT熱産生
  4. 快楽のトレッドミルを実践的に理解する
    快楽のトレッドミルとは、ポジティブあるいはネガティブな人生の出来事の後、人間がほぼ安定した幸福のレベルに戻る傾向のことを説明している——つまり、持続的な幸福のために外的な成果を追い求めることはほとんど無駄だということだ。ブリックマンとキャンベル以来の研究は、そのセットポイントは現実のものだが固定されたものではないことを示唆している:意図的な実践(感謝、味わうこと、多様な経験)がそれを控えめに引き上げることができる。
  5. ゾーン2有酸素運動としてのラッキング活用
    体重の15〜20%を背負って中強度のペースでラッキングすることで、通常のウォーキングでは到達できない人でもゾーン2の心拍数に到達できる。
    ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
  6. 姿勢強化のためのラッキング
    持続的な荷重歩行は、デスクワーカーが最も必要としているまさにその形で、脊柱起立筋、殿筋、上背部を鍛える。
    ラッキング(荷重歩行)の効果に関するエビデンス
  7. 階段登りを1〜3分の強力なエクササイズ・スナックとして使う
    短い階段登りのバウトは、器具を必要とせず時間もほとんどかからない、高い代謝的見返りを持つエクササイズ・スナックである。
    エクササイズ・スナッキング、実践的に
  8. 歩数を稼ぐだけでなく、きびきび歩く
    ペースは歩数と同じくらい重要:速歩き(おおよそ1分間100歩、時速3マイル以上)には追加の心血管系の効果がある。
    1万歩ウォーキング:研究が実際に示していること
  9. 屋外環境を使ってきつい運動を楽に感じさせる
    同じ身体的努力でも屋外の方が屋内より辛く感じない——これを使って、そうでなければ切り上げてしまう強度を維持する。
    自然と運動を、実践的に
  10. 動きの中のマントラ — 歩行や運動中の繰り返しの活用
    マントラを動きの中に持ち込む — 足取りや運動のリズムと同期させる — ことで、形式的な座の外でも瞑想的な質を持続させる。
    マントラ瞑想を実践に活かす

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