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コーチングプラクティス： 期待価値理論（就寝前）

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 期待価値理論:あなたが挑む(あるいは挑まない)理由
    ジャクリン・エクルズの期待価値理論は、あるタスクに取り組む動機づけは、期待(成功できるという信念)と価値(成功をどれだけ大切に思うか)という2つの要因によって共同で決まると説く。両方が必要である――価値が高く期待が低いと不安と回避が生まれ、期待が高く価値が低いと有能ながら無関心な状態が生まれる。この理論は主に学業達成の文脈で相当な実証的基盤を持ち、より広い人生領域への一般化も妥当なものとされている。
  2. アファメーションではなく達成経験を通じて期待を構築する
    期待――成功できるという信念――は自己対話ではなく実際の小さな成功から育つ。
    期待価値理論:あなたが挑む(あるいは挑まない)理由
  3. 取り掛かる前に成功への期待を高める
    努力が実際に良い結果につながるという自信を高める——低い期待は遅延の中心的な要因だ。
    先延ばし方程式を実践する
  4. 期待でつまずいているのか価値でつまずいているのかを診断する
    自分を動機づけようとする前に、2つの要因のうちどちらが実際に低いのかを見極める。
    期待価値理論:あなたが挑む(あるいは挑まない)理由
  5. 価値を高めるだけでなく、タスクの知覚されたコストを減らす
    高いコスト――労力、不安、機会費用――は、本当に価値を置いているタスクさえも打ち消しうる。コストを減らすことはしばしば見過ごされる動機づけのレバーだ。
    期待価値理論:あなたが挑む(あるいは挑まない)理由
  6. 一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する
    特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  7. 睡眠についての不安のループを断ち切る
    眠れないことへの不安が眠れない主な理由になってしまうサイクルを断ち切る。
    睡眠のための刺激制御
  8. 睡眠環境に刺激制御を適用する
    ベッドは睡眠とセックスだけに使う — 他の刺激は一切なし — そうすることで体はベッドが睡眠を意味すると学習する。
    刺激制御を実践に活かす
  9. 自分の価値観と期待を意識化し、隠れた動機づけの障壁を減らす
    他者の期待と伝達された価値観は、自分がある領域に属していると信じられるかどうかを形作る――暗黙のメッセージを明示的にすることで隠れた動機づけの障壁を取り除ける。
    期待価値理論:あなたが挑む(あるいは挑まない)理由
  10. 疲れているだけでなく眠いときだけベッドに行く
    本当の眠気と単なる疲労を区別する方法を学び、前者を待ってからベッドに行く。
    睡眠のための刺激制御

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