コーチングプラクティス： 外部アンカーを使った瞑想法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 目を閉じた内向きの注意の代わりに外的なアンカーを使う
   目を開けたまま柔らかくフォーカスするか、外的な対象にアンカーして、実践中の解離のリスクを減らす。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
2. 対象を手放す:焦点なしに坐る
   呼吸、マントラ、その他の錨に注意を固定することを手放す——単純に現前する。
   只管打坐:ただ坐る
3. 選択のない気づき——対象を持たずに留まる
   注意を開かれた受容的な状態にして座り、経験に現れるものを何であれ瞑想の対象にする——選ぶことも追うことも拒むこともなく。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
4. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
   呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
   3分間の呼吸空間法
5. 身体感覚を証人の錨として使う
   観察する気づきを安定した身体感覚——床についた足、胸の呼吸——に根づかせ、思考の流れの外にとどまる。
   証人のスタンス
6. 自己焦点化から外部注意へ切り替える
   不安が高まったとき、意図的に注意を特定の外部の音や物体に固定する。
   注意訓練法(ATT)を実践する
7. 自然の中での回復的な歩行—環境を教師として加える
   開かれた、受け入れる注意を持って自然の環境の中を歩く—音、質感、空間に固定作業の一部を任せる。
   歩行瞑想を実践的に
8. マインドフルな呼吸
   自然な呼吸に注意を固定し、心がさまようたびに優しくそこに戻る。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
9. 基本のノーティング ― 上昇と下降
   呼吸の身体感覚に、吸気で『上昇』、呼気で『下降』とラベルをつける。
   ノーティング実践ガイド
10. 吐く息でカウントする
    それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
    呼吸カウント瞑想

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