コーチングプラクティス： 食物繊維でメンタルヘルスを整える

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役立つかもしれないプラクティス

1. 気分のための食物繊維を実践に活かす
   食物繊維は腸内細菌を養い、短鎖脂肪酸(SCFA)を産生させます。これは迷走神経、腸管神経系、全身性炎症に影響を与えます――いずれも腸と脳をつなぐ経路です。ジョン・クライアンの腸脳軸研究は、腸が体のセロトニンの大半を産生し、迷走神経を介して脳と直接コミュニケーションすることを示しています。観察研究は高食物繊維の食事とうつ病の低い発症率を結びつけていますが、食物繊維についての直接的な気分に関するRCTは限られています。しかしメカニズムはよく確立されています。
2. 腸内細菌と気分をつなぐ迷走神経経路を理解する
   食物繊維の発酵から生じる短鎖脂肪酸は迷走神経を介して脳にシグナルを送る――これが腸脳軸の物理的な配線である。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
3. 食物繊維と発酵食品で腸を養う
   植物を多様に食べ、発酵食品を少し取り入れて、より健康的な腸内マイクロバイオームを支える。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
4. 週に4回以上、豆類を食べる
   レンズ豆、ひよこ豆、豆類を、付け合わせではなく主要なタンパク質と食物繊維の源にする。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
5. 食物繊維の総グラム数より、食物繊維の多様性を優先する
   異なる種類の食物繊維は異なる細菌を養う――ひとつの食物繊維源から30グラムを摂ることは、五つの異なる供給源から20グラムを摂ることよりもマイクロバイオームへの恩恵が少ない。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
6. プレバイオティクス食物繊維のために豆類を毎日少なくとも1回食べる
   豆類は、気分に関連するSCFAを産生する腸内細菌にとって、最もインパクトの大きい単一の食事の変化である。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
7. 食物繊維の摂取を段階的に増やし、消化器の不調を避ける
   低食物繊維から高食物繊維へ急に移行するとガス、膨満感、けいれんを引き起こす――ゆっくりとした増加が食物繊維の習慣を定着させるメカニズムである。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
8. 発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
   ゾンネンバーグ研究室のランダム化試験では、高発酵食品の食事が、10週間にわたって高食物繊維の食事よりも効果的にマイクロバイオームの多様性を高め、炎症マーカーを減らすことが分かりました。腸のマイクロバイオーム構成が神経伝達物質の産生、免疫シグナル伝達、迷走神経に影響を与えるため、発酵食品は気分にもっともらしく関連します。発酵食品についての直接的な気分に関するRCTは限られていますが、腸と脳のつながりは本物であり、メンタルヘルスへの臨床的な翻訳はまだ発展途上です。
9. セロトニンの90%は脳ではなく腸で作られていることを知る
   腸のセロトニンは腸の動きを調節し、腸管神経系にシグナルを送る――不十分な食物繊維とマイクロバイオームの多様性の欠如は、この産生を損なう。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
10. 屋外で運動する(グリーン・エクササイズ)
    運動を屋外に持ち出し、自然への接触を活動の上に積み重ねる。
    メンタルヘルスのための運動

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