コーチングプラクティス： 完璧主義による自己妨害をやめる方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 完璧主義を手放す
   完璧主義を、卓越性への道ではなく、批判に対する盾として見て——それを置く。
   不完全さの贈り物を、実践的に使う
2. 自己への思いやりを実践する
   自分自身の不完全さに、厳しい判断ではなく、友人に差し出すであろう優しさで応える。
   不完全さの贈り物を、実践的に使う
3. 不完全な最初の草稿のための安全性を作る
   荒削りな最初のバージョンを作ることへの明確な許可を自分に与える——完璧主義は先延ばしの原動力です。
   『ナウ・ハビット』を実践する
4. 完璧主義が引き起こす嫌悪感を特定し減らす
   完璧主義は、達成不可能な基準まで賭け金を引き上げることで、タスク全体を始めることを嫌悪的にする。
   タスク嫌悪感と先延ばし
5. 動機を排除するために本物の自己効力感を築く
   セルフ・ハンディキャッピングに対する最も持続的な治療法は、その言い訳を不要にする本物の成功の実績である。
   セルフ・ハンディキャッピング：言い訳の仕込みを認識し止める
6. 障害と後退を積極的に最小化する
   後退は、同等の進展が助ける以上にモチベーションを損なう——進展を守るとは、道を切り開くことでもある。
   プログレス原則:小さな前進がモチベーションを燃やす理由
7. 自己断罪を駆り立てる「〜すべき」「〜ねばならない」に反論する
   絶対的な要求(「成功しなければならない」)に気づき、それを願望(「ぜひ成功したい」)に変換する。
   無条件の自己受容
8. 理想の版を手放す
   完璧になるのを待っているプロジェクト、人間関係、自己像を一つ特定し、代わりにその実際の状態と向き合う。
   侘び寂び:不完全さの中に美を見出す
9. パフォーマンスを評決ではなくプロセス情報として再構成する
   失敗が評決ではなく情報であるとき、ハンディキャップが守るべきものは何もなくなる。
   セルフ・ハンディキャッピング：言い訳の仕込みを認識し止める
10. 未完成を許容し、価値を見出す
    タスクやプロジェクトを、十分に良いがまだ終わっていない状態で止めておく練習をし、それでも世界は終わらないことに気づく。
    侘び寂び:不完全さの中に美を見出す

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