コーチングプラクティス： 過呼吸が起こる生理的メカニズム

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役立つかもしれないプラクティス

1. 連結した循環呼吸——核となる技法
   吸気と呼気の間に間を置かず、普段より速く連続して呼吸する。
   ホロトロピック・ブレスワークを実践に落とし込む
2. 運動後は鼻で回復する
   運動をやめてから30秒以内に——たとえ不快であっても——口を閉じ、HRVの回復を早める。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
3. 二酸化炭素耐性を高める減量呼吸
   体が求めるよりわずかに少なく呼吸する――軽い空気不足感によって二酸化炭素の基準点を調整し直す。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
4. ゆっくりと伸ばした呼気で迷走神経のブレーキを働かせる
   吸気より長い呼気は心拍を遅くし、危険が去ったことを神経系に伝える。
   腹側迷走神経の活性化:安全で社会的な状態へのアクセス
5. 呼吸効率を鍛えるゾーン2での鼻呼吸
   楽なセッションの間、鼻だけで呼吸するトレーニングは、有酸素パフォーマンスに転移する横隔膜の強さとCO2耐性を構築する。
   VO2最大値と長寿:有酸素能力の限界を鍛える
6. ヴィム・ホフ呼吸法
   深い周期的呼吸を何ラウンドか行い、その後呼気で息を止める。
   ヴィム・ホフ・メソッドを正直に検証する
7. 安静時の軽く・ゆっくりと・深い呼吸
   必要以上に少ない空気を吸う——より軽く、より遅く、より深く——安静時のCO2設定点を再調整するために。
   オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす
8. 軽度から中程度の運動中の鼻のみ呼吸
   持続可能なペースで、もっぱら鼻で呼吸できるよう自分を訓練する。
   パフォーマンスのための鼻呼吸
9. どのセッションの前でも禁忌をスクリーニングする
   医学的・心理的な禁忌を知り、それを尊重する——ホロトロピック・ブレスワークは誰にでも合うものではない。
   ホロトロピック・ブレスワークを実践に落とし込む
10. 息止めウォーク——運動中に高地を模擬する
    歩きながら息を吐いた後に呼吸を止め、CO2耐性を築き、軽度の低酸素適応を引き起こす。
    オキシジェン・アドバンテージを実践に活かす

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