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ジャーナルメソッド：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. バレットジャーナル法を実践に活かす
    バレットジャーナル法は、ライダー・キャロルによるアナログな索引とログのシステムです——課題、出来事、メモを簡潔な速記で捉え、それからすべてを定期的な「移行」を通して漏斗にかけ、本当に重要なものだけを残します。四つの構成要素がそれを支えます。前方にある索引は構造化されていないノートを検索可能にします。フューチャーログは後の月に属する項目を保持します。マンスリーログは、その月を見渡すカレンダーページと課題ページです。デイリーログはラピッドロギングが行われる場所です——課題には点、メモにはダッシュ、出来事には丸、そして何が重要かを示す記号を使います。移行こそがこれをノートではなく方法にする部分です——各月の終わりに、未完了の課題を手で書き直します。書き直す数秒の価値もないものは、持ち越されるのではなく取り消し線を引かれます。摩擦がフィルターなのです。これは検証された臨床プロトコルではなく、一貫した実践者のシステムですが、根底にある仕組み（外部化、意図的な見直し、意図的なフィルタリング）は認知的・行動的な研究に基づいています。
  2. 距離化された日々の振り返り
    一日の終わりを一人称の感情的な吐き出しではなく、5分間の三人称レビューで締めくくる。
    セルフ・ディスタンシング・ジャーナリング
  3. 毎月と毎週の見直しでシステムに振り返りを組み込む
    バレットジャーナルは、単なる記録だけでなく定期的な構造化された振り返りと組み合わされたとき、意図的に生きるための道具になる。
    バレットジャーナル法を実践に活かす
  4. 決断ジャーナリング：時間をかけてより良く決めることを学ぶ
    決断ジャーナルとは、重要な決断についての書かれた記録です——何を決めたか、なぜか、何が起こると予想したか、そして実際に何が起きたか。それは、結果が到来する前にあなたの実際の推論を保存することによって、後知恵バイアスと結果バイアスに対抗し、本物の較正を生み出す唯一のフィードバックループを作ります——多くの決断にわたって、時間をかけて自分の予測を結果と比較することです。
  5. セルフ・ディスタンシング・ジャーナリング
    セルフ・ディスタンシング・ジャーナリングとは——イーサン・クロスによって開発され研究された——自分自身について二人称や三人称で書く実践です（「私は何をすべきか」ではなく「あなたは何をすべきか」）。この視点のシフトは感情的な氾濫を減らし、より適応的な自己内省を可能にし、他人の問題に向けるのと同じ分析的な明晰さを自分自身の問題に適用できるようにします。これは近年の心理学研究の中でも比較的よく裏付けられた自己内省の技法のひとつです。
  6. 振り返りを外在化し積み上げるための学習日記をつける
    経験・観察・導き出した原則について定期的に書き、学習サイクルを時間をかけて見えるようにする。
    コルブの経験学習サイクル:行動と振り返りによって学ぶ
  7. ストイック的な日記
    自分の判断を検討するために書く — 朝は意図を設定し、夜は実際にどう応答したかを振り返る。
    実践としてのストイシズム
  8. 証人ジャーナリング
    まるで外側から自分を観察しているかのように、今日の出来事について書く。
    スヴァディヤーヤ:日々の実践としての自己探究
  9. 自分の名前を使って自分自身について書く
    困難な状況について書くとき「私」を自分の下の名前に置き換え、そこから分析的な距離を得る。
    セルフ・ディスタンシング・ジャーナリング
  10. フィーリング・ホイールをプロンプトとして使った感情日記
    出来事の描写ではなく、フィーリング・ホイールの語彙を使った短い感情日記をつける。
    フィーリング・ホイール:感情の語彙を築く

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