コーチングプラクティス： 抗生物質の後に腸内フローラを整える

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役立つかもしれないプラクティス

1. 腸の乱れの後は発酵食品をゆっくり再導入する
   抗生物質や病気の後、発酵食品への段階的な回帰は、消化器の不調を引き起こすことなくマイクロバイオームの回復を助ける。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
2. 発酵食品をプレバイオティクス食物繊維と組み合わせる
   食品由来のプロバイオティクスは、プレバイオティクス食物繊維を与えることでより長く生き延び増殖する。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
3. 1日あたり少なくとも1回分の発酵食品を加える
   自然発酵食品を1日1回分摂ることが、ゾンネンバーグのRCTでマイクロバイオームの多様性への恩恵を示した最小限の用量である。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
4. 発酵食品を定期的に取り入れる
   ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチは生きた善玉菌を腸に届ける――食品の形での最も直接的な腸内細菌叢への介入である。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
5. 食物繊維の総グラム数より、食物繊維の多様性を優先する
   異なる種類の食物繊維は異なる細菌を養う――ひとつの食物繊維源から30グラムを摂ることは、五つの異なる供給源から20グラムを摂ることよりもマイクロバイオームへの恩恵が少ない。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
6. 毎日発酵食品を加える
   生きた培養のヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト——1日1食分が、腸脳相関が動く原動力となる細菌を導入する。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
7. マイクロバイオームを守るために睡眠を守る
   睡眠不足は腸内マイクロバイオームの多様性を低下させる——腸脳相関は睡眠の乱れが上から下へとダメージを与える双方向の道だ。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
8. 発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
   ゾンネンバーグ研究室のランダム化試験では、高発酵食品の食事が、10週間にわたって高食物繊維の食事よりも効果的にマイクロバイオームの多様性を高め、炎症マーカーを減らすことが分かりました。腸のマイクロバイオーム構成が神経伝達物質の産生、免疫シグナル伝達、迷走神経に影響を与えるため、発酵食品は気分にもっともらしく関連します。発酵食品についての直接的な気分に関するRCTは限られていますが、腸と脳のつながりは本物であり、メンタルヘルスへの臨床的な翻訳はまだ発展途上です。
9. 多様な植物性食物繊維を食べる
   毎週異なる植物性食品をローテーションすることで、できるだけ多くの種類の腸内細菌に餌を与える。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
10. 食物繊維と発酵食品で腸を養う
    植物を多様に食べ、発酵食品を少し取り入れて、より健康的な腸内マイクロバイオームを支える。
    栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する

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