コーチングプラクティス： 植物性食品の多様性が脳の健康に与える影響

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「植物性食品の多様性が脳の健康に与える影響」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 量だけでなく、野菜の多様性を目指す
   週に30種類以上の異なる植物性食品を食べることは、量だけよりも腸内細菌叢を多様化させる。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
2. 多様な植物性食物繊維を食べる
   毎週異なる植物性食品をローテーションすることで、できるだけ多くの種類の腸内細菌に餌を与える。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
3. 食物繊維の総グラム数より、食物繊維の多様性を優先する
   異なる種類の食物繊維は異なる細菌を養う――ひとつの食物繊維源から30グラムを摂ることは、五つの異なる供給源から20グラムを摂ることよりもマイクロバイオームへの恩恵が少ない。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
4. ポリフェノールの豊富な食品を毎日食べる
   ベリー、ダークチョコレート、緑茶、色鮮やかな野菜は有益な腸内細菌に餌を与え、神経炎症を減らす。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
5. 食物繊維と発酵食品で腸を養う
   植物を多様に食べ、発酵食品を少し取り入れて、より健康的な腸内マイクロバイオームを支える。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
6. オメガ3が豊富な食品を取り入れる
   週に数回、脂の乗った魚か植物性オメガ3源を食べる。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
7. 毎日、少量のナッツと種子を食べる
   1日30gのクルミ、アーモンド、ミックスナッツは、脳機能のための脂質、タンパク質、主要な微量栄養素を提供する。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
8. 量だけでなく野菜の種類を増やす
   週に5〜10種類の異なる野菜を食べることは、2〜3種類を大量に食べるよりも抗炎症的だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
9. 発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
   ゾンネンバーグ研究室のランダム化試験では、高発酵食品の食事が、10週間にわたって高食物繊維の食事よりも効果的にマイクロバイオームの多様性を高め、炎症マーカーを減らすことが分かりました。腸のマイクロバイオーム構成が神経伝達物質の産生、免疫シグナル伝達、迷走神経に影響を与えるため、発酵食品は気分にもっともらしく関連します。発酵食品についての直接的な気分に関するRCTは限られていますが、腸と脳のつながりは本物であり、メンタルヘルスへの臨床的な翻訳はまだ発展途上です。
10. 栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
    全体的な食事パターン ― より多くの未加工食品、魚、野菜、食物繊維、より少ない超加工食品 ― が良い気分と結びついているという、本物で成長しつつある証拠があります。少なくとも一つの試験は食事を変えることでうつ症状を改善しました。しかし科学はまだ若く、ほとんどが相関的なので、食を治療法としてではなく、幸福感を支える一つのレバーとして考えてください。これは医療や食事療法のアドバイスではありません。

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