コーチングプラクティス： 加工肉と炎症の関係

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役立つかもしれないプラクティス

1. 赤身肉と加工肉を減らし、時々の楽しみにする
   地中海式ダイエットは赤身肉を月に数回に限る――加工肉はさらに少なく。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
2. 超加工食品を減らすことを最優先の食事変更とする
   超加工食品は、多くの西洋型食事において炎症を促進する食事パターンの単一最大の要因だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
3. 超加工食品を置き換える
   超加工食品は腸脳相関が依存する腸内膜と微生物バランスを劣化させる。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
4. 炎症の要因として添加糖を減らす
   添加糖は複数の経路を通じてCRPなどの炎症マーカーを上昇させる——単なるカロリーの問題ではない。
   気分のための抗炎症食——実践編
5. 食事炎症指数の考え方で簡易セルフチェックを行う
   シンプルな炎症促進食品対抗炎症食品の台帳を使い、自分の食事の炎症負荷を評価する。
   気分のための抗炎症食——実践編
6. 量だけでなく野菜の種類を増やす
   週に5〜10種類の異なる野菜を食べることは、2〜3種類を大量に食べるよりも抗炎症的だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
7. 腸の乱れの後は発酵食品をゆっくり再導入する
   抗生物質や病気の後、発酵食品への段階的な回帰は、消化器の不調を引き起こすことなくマイクロバイオームの回復を助ける。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
8. 発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
   ゾンネンバーグ研究室のランダム化試験では、高発酵食品の食事が、10週間にわたって高食物繊維の食事よりも効果的にマイクロバイオームの多様性を高め、炎症マーカーを減らすことが分かりました。腸のマイクロバイオーム構成が神経伝達物質の産生、免疫シグナル伝達、迷走神経に影響を与えるため、発酵食品は気分にもっともらしく関連します。発酵食品についての直接的な気分に関するRCTは限られていますが、腸と脳のつながりは本物であり、メンタルヘルスへの臨床的な翻訳はまだ発展途上です。
9. ポリフェノールの豊富な食品を毎日食べる
   ベリー、ダークチョコレート、緑茶、色鮮やかな野菜は有益な腸内細菌に餌を与え、神経炎症を減らす。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
10. 気分のための抗炎症食——実践編
    観察的な疫学研究は、炎症を促進しやすい食事パターンと抑うつ率の高さを一貫して関連づけている。SMILESを含むランダム化された食事介入試験では、全体的な食事の質を改善すること——それが全身の炎症を減らす——が抑うつ症状を意味のある程度軽減しうることが示されている。効果は本物だが控えめであり、食事は治療ではなくレバーだ。

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