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RAIN マインドフルネス練習：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. RAINの後：自然で開かれた気づきの中に休む
    4つのステップの後、残された開かれた気づきの中に休む——すぐに「する」ことに戻らない。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  2. RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
    RAINはターラ・ブラックが開発した4ステップのマインドフルネス実践で、Recognize（認識する）、Allow（許す）、Investigate（探る）、Nurture（慈しむ）の頭文字を取っています。恐れ、恥、悲しみ、怒りといった困難な感情に、回避したり圧倒されたりするのではなく、マインドフルな気づきをもって向き合うよう設計されています。各ステップは、受容ベースの療法（ACT、MSC、MBCT）と共通するメカニズムに基づいていますが、RAINという一連の手順そのものは実践者によって開発されたものであり、単独のプロトコルとして独立した臨床試験は行われていません。
  3. 3分間の呼吸空間
    忙しい一日の途中で自動操縦から抜け出すための、短い3ステップのミニ実践。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
  4. ミニRAIN：日中に使える2分間バージョン
    困難な瞬間の最中に感情的な反応性を断ち切るため、2分間で4つのステップを素早く適用する。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  5. 拡大する:意識を体と状況へ再び広げる
    呼吸の錨の後、体全体と周囲の今この瞬間を含めるよう注意を外側へ広げる。
    3分間の呼吸空間法
  6. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
    一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
    3分間の呼吸空間法
  7. 日常のインフォーマルなマインドフルネス
    食べること、皿洗い、歩くことなど、一つの日常的な活動に完全な注意を実践として持ち込む。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
  8. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
    一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
    呼吸カウント瞑想
  9. ゆっくり動き、五感を浸す
    自然の環境をゆっくり歩き、視覚、聴覚、嗅覚、触覚を意図的に意識する。
    森林浴、正直に解説する
  10. マインドフルな呼吸
    自然な呼吸に注意を固定し、心がさまようたびに優しくそこに戻る。
    マインドフルネスストレス低減法(MBSR)

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