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先延ばしの自己啓発本：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

  1. パターンを特定するために先延ばしのエピソードを追跡する——自分を裁くためではなく
    自分自身の先延ばしについてのデータは、それについての罪悪感よりも有用である。
    セルフ・フォーギブネスと先延ばし
  2. 先延ばしに対する能動的な緩衝としてセルフコンパッションを実践する
    セルフコンパッションは、一度の遅延を慢性的な回避へと変える恥のスパイラルを減らす。
    タスク嫌悪感と先延ばし
  3. 遅延の後には自己批判ではなく、構造化された自己への思いやりを使う
    先延ばしに自己批判で応じることは、より少ない先延ばしではなく、より多くの先延ばしを予測する。
    先延ばし方程式を実践する
  4. 低い動機を補うために事前コミットメント・デバイスを使う
    行動を前もって固定しておくことで、始めるためにその場の動機に頼らずに済む。
    先延ばし方程式を実践する
  5. セルフ・フォーギブネスと先延ばし
    マイケル・ウォールの研究は、最初の試験で先延ばしをした後に自分自身を許した学生が、次の試験ではより先延ばしをしなかったことを示しています。そのメカニズムは、恥と罪悪感が避けていた課題に戻ることに感情的なコストを加える一方で、セルフ・フォーギブネスがそのコストを減らすというものだと考えられます。ここで言うセルフ・フォーギブネスとは、本物の承認と再コミットメントを意味します——自己免罪ではありません。
  6. 先延ばしを普遍的な人間の経験として認識する
    あなたは独自に壊れているのではない——先延ばしは最も一般的な自己調整の失敗のひとつだ。
    セルフ・フォーギブネスと先延ばし
  7. どの変数が自分のボトルネックかを診断する
    4変数の方程式を診断ツールとして使う——解決策を選ぶ前に最も弱い要因を見つける。
    先延ばし方程式を実践する
  8. 一貫した小さなコミットメントを通じて自分自身への信頼を築く
    守られたそれぞれの約束が、今後の遅延の後に恥を駆り立てる自己不信を減らす。
    セルフ・フォーギブネスと先延ばし
  9. 取り掛かる前に成功への期待を高める
    努力が実際に良い結果につながるという自信を高める——低い期待は遅延の中心的な要因だ。
    先延ばし方程式を実践する
  10. 自分の先延ばしを怠惰ではなく防御戦略として理解する
    自分の先延ばしが何の脅威から自分を守っているのかを特定する——通常は失敗や判断への恐れです。
    『ナウ・ハビット』を実践する

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

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