コーチングプラクティス： 睡眠 問題 診断

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役立つかもしれないプラクティス

1. 二過程モデルを使って自分の具体的な睡眠問題を診断する
   自分の睡眠問題がプロセスSの問題か、プロセスCの問題か、あるいは両方かを特定する——なぜなら修正方法が異なるからだ。
   睡眠の二過程モデル
2. 毎日の睡眠日誌をつける
   睡眠時間と起床時間を毎日記録し、パターンを明らかにし、治療の進捗の基準とする。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
3. 睡眠制限を刺激制御と組み合わせる
   制限されたウィンドウは睡眠だけに使う——読書、画面、横になったままの覚醒には使わない——ベッドと眠気を再び結びつけるために。
   睡眠制限療法
4. 睡眠についての不安のループを断ち切る
   眠れないことへの不安が眠れない主な理由になってしまうサイクルを断ち切る。
   睡眠のための刺激制御
5. 厳密で一貫した起床時刻を保つ
   前夜どれだけ眠れたかにかかわらず、毎日同じ起床時刻を基準にする。
   睡眠のための刺激制御
6. 寝室を睡眠だけのための刺激として回復させる
   ベッドは睡眠とセックスだけのために確保する——仕事も、スクロールも、鑑賞もしない。
   スマホのない寝室
7. 睡眠の二過程モデルを学ぶ
   睡眠圧と概日リズムがどう相互作用するかを理解すると、睡眠が予測不能に感じられる理由の謎が解ける。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
8. 不眠症を自己永続化させる信念に異議を唱える
   就寝時に覚醒を増幅させる、睡眠についての破局的な信念を特定し修正する。
   睡眠制限療法
9. 睡眠衛生を土台として使い、治療法としては使わない
   基本（光、カフェイン、室温、スケジュール）を整えるが、それだけで不眠を治せると期待しない。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
10. 就寝前にリラクゼーション訓練を行う
    構造化されたリラクゼーション技法を実践し、就寝前の生理的覚醒を下げる。
    不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド

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