コーチングプラクティス： 就寝前にうまくいっていることを活かす解決志向ブリーフセラピー

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役立つかもしれないプラクティス

1. 解決志向ブリーフセラピー——うまくいっていることの上に築く
   スティーブ・ド・シェイザーとインスー・キム・バーグが開発した解決志向ブリーフセラピー(SFBT)は、問題を分析するのではなく、既にうまくいっていること——クライアントの強み、過去の成功、望む未来——に注意を向ける。メタ分析では、幅広い問題領域で小から中程度の肯定的な効果が報告されており、成人集団における行動上の問題とうつ病に対して特に強みがある。
2. 初回セッションの定型課題とセッション間の気づき
   既にうまくいっていることへ注意を向けさせる、セッション間の観察課題を割り当てる。
   解決志向ブリーフセラピー——うまくいっていることの上に築く
3. 一日の早い時間に心配タイムを設ける
   就寝時の心配に、より早い特定の時間帯を与えて封じ込め、夜はそれを先送りする。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
4. 例外を見つける——問題が既に軽い時はいつか?
   問題がなかった、あるいはより軽かった時を特定する——これらは解決策が既に存在するという証拠である。
   解決志向ブリーフセラピー——うまくいっていることの上に築く
5. 低い気分のためのアクションプラン:初期の警告サインのためのイフ・ゼン計画
   気分が下がる前に、具体的な「気分がXまで下がったら、Yをする」という計画を築き、必要なときに準備しておく。
   マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
6. 望ましい未来——問題が解決したときの人生を描く
   物事がうまくいっているとき、人生がどう見えるかを、具体的で行動レベルの詳細で描写してもらう。
   解決志向ブリーフセラピー——うまくいっていることの上に築く
7. 就寝前の心配バッファー
   午後または早い夕方の10分間の心配見直しを使い、夜間の反芻から睡眠を守る。
   心配タイム:スケジュール化された心配で不安を封じ込める
8. 就寝前の心配事ジャーナルで認知的負荷を軽減する
   翌日のToDoリストと侵入してくる心配事を就寝前に書き出す——外在化された思考は入眠時に注意を奪い合わなくなる。
   ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
9. 睡眠衛生を土台として使い、治療法としては使わない
   基本（光、カフェイン、室温、スケジュール）を整えるが、それだけで不眠を治せると期待しない。
   不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
10. 一貫した開始の合図でワインドダウンを固定する
    特定のお茶、本、特定のプレイリストなど、繰り返される就寝前の儀式は、時間をかけて眠気を誘発する条件づけられた合図になる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する

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