コーチングプラクティス： 誘惑バンドリング、喪失の後に楽しみと習慣を結びつける
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役立つかもしれないプラクティス
- 誘惑バンドリングを実践する
誘惑バンドリング——やりたいことをやるべきことと組み合わせる手法——には、キャサリン・ミルクマンのジム通いに関する研究から直接的な実験的裏付けがある。オーディオブックを運動と組み合わせたところ、通う頻度が有意に増加した。効果は本物だが時間の経過や中断とともに減衰するため、バンドリングは永続的な動機づけというより習慣を始めるための手段である。 - 「したいこと」が「すべきこと」の最中にしか手に入らないバンドルを設計する
誘惑を健康的な行動の最中だけに独占的にアクセスできるようにする——制限こそが有効成分だ。
誘惑バンドリングを実践する - 誘惑バンドリング
自分が避けている行動をしている間だけ、望んでいる誘惑を自分に許す。
報酬代替 - 自然な「フレッシュスタート」の瞬間に新しいバンドルを始める
フレッシュスタート効果を活用するため、時間的な節目（月曜日、新しい月、誕生日）に新しいバンドルを始める。
誘惑バンドリングを実践する - 波に負けたときのセルフコンパッション
波が過ぎる前に衝動に行動してしまったとき、その失敗をコンパッションを持って扱う——永続的な失敗の証拠としてではなく。
波に乗る（衝動管理）を実践する - 最も予測可能な誘惑に対するif-thenプランを書く
「[誘惑]への衝動を感じたら、代わりに[代替行動]をする」。
If-Thenプランニング、実践的に - 損失が現実になる前にルールを事前に決めておく
冷静な瞬間に行動を決めておけば、損失回避に駆られた熱い瞬間に乗っ取られずに済む。
損失回避を実践に活かす - 「したいこと」と「すべきこと」を棚卸ししてバンドリング候補を見つける
やりたいのに罪悪感を感じることと、すべきだとわかっているのに避けていることを並べてリストアップする。
誘惑バンドリングを実践する - 効果がなくなる前にバンドルをローテーションする
「したいこと」が仕事と結びつくようになるとバンドルは吸引力を失う——それが起きる前にローテーションしよう。
誘惑バンドリングを実践する - 先の行動を、忍耐強い視点から今のうちに縛るプリコミットメントを使う
誘惑がピークに達したときに裏切る選択肢をなくすため、現在バイアスが働く前に今のうちに約束してしまう。
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関連する悩み
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誘惑バンドリングを実践する
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- キャサリン・ミルクマンの誘惑バンドリング
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