コーチングプラクティス： 誘惑バンドリング、大きな変化のときに楽しみと習慣を結びつける
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役立つかもしれないプラクティス
- 誘惑バンドリングを実践する
誘惑バンドリング——やりたいことをやるべきことと組み合わせる手法——には、キャサリン・ミルクマンのジム通いに関する研究から直接的な実験的裏付けがある。オーディオブックを運動と組み合わせたところ、通う頻度が有意に増加した。効果は本物だが時間の経過や中断とともに減衰するため、バンドリングは永続的な動機づけというより習慣を始めるための手段である。 - 「したいこと」が「すべきこと」の最中にしか手に入らないバンドルを設計する
誘惑を健康的な行動の最中だけに独占的にアクセスできるようにする——制限こそが有効成分だ。
誘惑バンドリングを実践する - 自然な「フレッシュスタート」の瞬間に新しいバンドルを始める
フレッシュスタート効果を活用するため、時間的な節目（月曜日、新しい月、誕生日）に新しいバンドルを始める。
誘惑バンドリングを実践する - 誘惑対自信の比率を追跡する
誘惑に抵抗する能力への自信が、古い行動の引力を上回らなければならない。
実践的な「変化のトランスセオレティカル・モデル」 - 誘惑バンドリング
自分が避けている行動をしている間だけ、望んでいる誘惑を自分に許す。
報酬代替 - 最も予測可能な誘惑に対するif-thenプランを書く
「[誘惑]への衝動を感じたら、代わりに[代替行動]をする」。
If-Thenプランニング、実践的に - 「すべきこと」を将来ではなく今すぐ望ましいものとして再定義する
健康的な行動についての心的表象を「将来の利益」から「現在の体験」へとシフトする。
誘惑バンドリングを実践する - 先の行動を、忍耐強い視点から今のうちに縛るプリコミットメントを使う
誘惑がピークに達したときに裏切る選択肢をなくすため、現在バイアスが働く前に今のうちに約束してしまう。
双曲割引 — なぜ未来の自分はいつも損をするのか - 「したいこと」と「すべきこと」を棚卸ししてバンドリング候補を見つける
やりたいのに罪悪感を感じることと、すべきだとわかっているのに避けていることを並べてリストアップする。
誘惑バンドリングを実践する - 目先の楽しみを、先延ばしにしがちな義務と組み合わせる
避けがちなタスクをしているときだけ、楽しい活動を自分に許す — 目先の報酬と将来志向の行動をペアにする。
双曲割引 — なぜ未来の自分はいつも損をするのか
関連する悩み
- 誘惑バンドリング、仕事で楽しみと習慣を結びつける
誘惑バンドリング——やりたいことをやるべきことと組み合わせる手法——には、キャサリン・ミルクマンのジム通いに関する研究から直接的な実験的裏付けがある。オーディオブックを運動と組み合わせたところ、通う頻度が有意に増加した。効果は本物だが時間の経過や中断とともに減衰するため、バンドリングは永続的な動機づけというより習慣を始めるための手段である。
誘惑バンドリングを実践する
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- 誘惑バンドリング、始めたばかりのときに楽しみと習慣を結びつける
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