コーチングプラクティス： 誘惑バンドリング、対立しているときに楽しみと習慣を結びつける
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役立つかもしれないプラクティス
- 誘惑バンドリングを実践する
誘惑バンドリング——やりたいことをやるべきことと組み合わせる手法——には、キャサリン・ミルクマンのジム通いに関する研究から直接的な実験的裏付けがある。オーディオブックを運動と組み合わせたところ、通う頻度が有意に増加した。効果は本物だが時間の経過や中断とともに減衰するため、バンドリングは永続的な動機づけというより習慣を始めるための手段である。 - 「したいこと」が「すべきこと」の最中にしか手に入らないバンドルを設計する
誘惑を健康的な行動の最中だけに独占的にアクセスできるようにする——制限こそが有効成分だ。
誘惑バンドリングを実践する - 誘惑バンドリング
自分が避けている行動をしている間だけ、望んでいる誘惑を自分に許す。
報酬代替 - 最も予測可能な誘惑に対するif-thenプランを書く
「[誘惑]への衝動を感じたら、代わりに[代替行動]をする」。
If-Thenプランニング、実践的に - 「したいこと」と「すべきこと」を棚卸ししてバンドリング候補を見つける
やりたいのに罪悪感を感じることと、すべきだとわかっているのに避けていることを並べてリストアップする。
誘惑バンドリングを実践する - 目先の楽しみを、先延ばしにしがちな義務と組み合わせる
避けがちなタスクをしているときだけ、楽しい活動を自分に許す — 目先の報酬と将来志向の行動をペアにする。
双曲割引 — なぜ未来の自分はいつも損をするのか - 激しいセルフ・コンパッションを使って、困難な会話にとどまる
自分自身の苦痛を思いやりで迎えることで対立の中にとどまり、逃げたり攻撃したりしないようにする。
激しいセルフ・コンパッションを実践に活かす - 競争(主張的、非協力的)
速度、原則、あるいはリスクが関係のコストを上回るとき、自分の立場を毅然と追求する。
五つの対立解決スタイル - 価値観を貫く：自分にとって本当に大切なことと一致した行動をとる
立場を妥協する前に、その妥協が核となる価値観と対立していないか確認する——対立していれば保持する。
FAST：関係の中で自尊心を保つDBTのスキル - 受容(協力的、非主張的)
問題が自分よりも相手にとってはるかに重要なとき、相手のニーズに合わせて自分の立場を脇に置く。
五つの対立解決スタイル
関連する悩み
- 誘惑を組み合わせて習慣化するコツ
誘惑バンドリング——やりたいことをやるべきことと組み合わせる手法——には、キャサリン・ミルクマンのジム通いに関する研究から直接的な実験的裏付けがある。オーディオブックを運動と組み合わせたところ、通う頻度が有意に増加した。効果は本物だが時間の経過や中断とともに減衰するため、バンドリングは永続的な動機づけというより習慣を始めるための手段である。
誘惑バンドリングを実践する
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