コーチングプラクティス： スマホを触りたい衝動を波乗りのようにやり過ごす

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「スマホを触りたい衝動を波乗りのようにやり過ごす」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. アージ・サーフィン:渇望の波に乗る
   アージ・サーフィンとは、渇望を波のように扱うことを意味します——それと戦ったり、それに基づいて行動したりするのではなく、それが上昇し、頂点に達し、下降するのを観察することです。アラン・マーラットのマインドフルネスに基づく再発予防から派生したこの技法は、衝動が時間的に限られており、餌を与えなければ自然に過ぎ去るために機能します。日常的な渇望に対しては確立された臨床技法です。深刻な依存症に対しては、それに代わるものとしてではなく、専門的なサポートと並行して行うべきものです。
2. パニック・サーフィン
   パニック・サーフィンとは、パニックが戦ったり、その状況から逃げたり、安全確保行動を取ったりすることなく、頂点に達してから収まっていくのを許容する実践です。パニック発作は生理学的に自己限定的であり、無限にエスカレートすることはできないという理解に基づいています。このアプローチはパニック治療研究と受容ベースのモデルから引き出されており、現代のパニック障害治療における最も効果的な行動的要素の一つです。
3. 波に乗る（衝動管理）を実践する
   衝動と戦ったり、それに従ったりするのではなく感じるためには、それを身体的な感覚として——締めつけ、熱、ブーンという感じとして——特定し、それが波のように高まり、ピークに達し、そして収まっていくのを、行動せずにただ観察します。これが「波に乗る」ことです——衝動は時間的に限られた身体的な出来事であり、それに行動もせず、抵抗もしなければ、自然に頂点に達し、収まっていきます。この技法は特に依存症の文脈（衝動サーフィン）で観察的な裏付けがあり、その根底にあるメカニズム——衝動は一時的な生理的出来事である——はマインドフルネスとDBT（弁証法的行動療法）の研究と一致しています。
4. デバイスを手に取る前に自分の意図を述べる
   電話やブラウザを開く前に、何を達成しようとしているかを名指しし、そのタスクが終わったらデバイスを閉じる。
   アテンション・エコノミー：注意を奪うよう設計されたシステムから焦点を取り戻す
5. ホーム画面をフィードではなくツールとして再設計する
   ホーム画面にはタスク完了のためのツールだけを含める——主な機能が自分を引き込むことであるものは何も置かない。
   グレースケール・フォンモードと行動デザイン
6. デバイス監査を行う:一つの用途に一つのデバイス
   現在電話を使っているすべての用途を地図化し、単機能デバイスがこれをより良くこなせないか問う。
   単機能デバイス
7. 定義された日々の時間帯にダムフォン、あるいはスマホなしの時間を使う
   スマホがベーシックな電話に置き換えられる、あるいは完全に片づけられる日々の時間帯を指定する。
   グレースケール・フォンモードと行動デザイン
8. 運動中に専用の音楽プレーヤーやGPS腕時計を使う
   音楽やトラッキングのために独立したプレーヤーやスマートウォッチを使い、ワークアウト中は電話を置いていく——ジムは電話フリーゾーンであるべきだ。
   単機能デバイス
9. チェックをスケジュールされたピックアップ・ウィンドウに置き換える
   衝動が起きるたびにスマホを手に取るのではなく、夕方に2回のピックアップ・ウィンドウを指定する。
   フォン・フォワイエ・メソッド
10. 社交的な食事でフォン・スタックを使う
    他者との食事では、すべてのスマホをテーブルの中央に画面を下にして置く——先に手を伸ばした人の負け。
    グレースケール・フォンモードと行動デザイン

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