コーチングプラクティス： 食後にちょっと体を動かす習慣

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役立つかもしれないプラクティス

1. 食事のたびに運動休憩を取る
   食後10分間の散歩や自重運動を行うことは、食後の血糖の急上昇を和らげる。
   エクササイズ・スナッキング、実践的に
2. 食後30分以内に10分間の散歩をする
   食後の短い散歩は、食後の血糖の急上昇を鈍らせる最も効果的な方法の一つである。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
3. 一日の早い時間に食事を集中させる
   制限するなら、時間帯を前倒しし、カロリーの大部分を朝と昼にまとめる。
   間欠的断食を正直に解説する
4. 炭水化物には必ずタンパク質と脂質を組み合わせる
   速い炭水化物だけを単独で食べない――同じ食事にタンパク質と脂質があれば、血糖の急上昇が始まる前にそれを鈍らせられる。
   血糖値の安定で気分とエネルギーを整える
5. より小さく時間を計った用量でカフェインクラッシュを防ぐ
   3〜4時間ごとのより小さく時間を計った用量は、ピークに達してクラッシュする単一の大用量よりも一貫したアデノシン遮断を維持する。
   カフェインのタイミング:睡眠を壊さずコーヒーを使う方法
6. ナプチーノ:仮眠の直前にカフェインを摂る
   20分の仮眠の直前にカフェインを摂取し、目覚めるタイミングでちょうど効き始めるようにする。
   パワーナップ:科学と実践
7. 炭水化物の多い食事の後に10分間歩く
   食後10分間の散歩は、骨格筋のブドウ糖取り込みを使ってインスリンなしで食後の急上昇を抑える。
   血糖変動と気分——実践編
8. 概日リズムの低下に仮眠のタイミングを合わせる
   身体の概日リズムが自然に睡眠を支える昼食後の低下期(午後1時から3時)に仮眠を取る。
   仮眠の科学
9. タンパク質摂取のタイミングで気分とエネルギーを安定させる
   タンパク質豊富な食事は血糖値の変動を鈍らせ、神経伝達物質の合成を支える — どちらも気分のレバーだ。
   プロテイン・レバレッジ仮説の実践ガイド
10. タンパク質先行・低グリセミックの最初の食事で絶食を終える
    一晩の絶食後の最初の食事は、その後何時間にもわたって血糖の軌跡とコルチゾールのトーンを設定する。
    タイム・リストリクテッド・イーティングを実践する

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