コーチングプラクティス： 発酵食品と食物繊維を組み合わせて腸内環境を整える方法

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役立つかもしれないプラクティス

1. 発酵食品をプレバイオティクス食物繊維と組み合わせる
   食品由来のプロバイオティクスは、プレバイオティクス食物繊維を与えることでより長く生き延び増殖する。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
2. 1日あたり少なくとも1回分の発酵食品を加える
   自然発酵食品を1日1回分摂ることが、ゾンネンバーグのRCTでマイクロバイオームの多様性への恩恵を示した最小限の用量である。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
3. 毎日発酵食品を加える
   生きた培養のヨーグルト、ケフィア、キムチ、ザワークラウト——1日1食分が、腸脳相関が動く原動力となる細菌を導入する。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
4. 味噌と発酵大豆製品を、日常的にアクセスしやすい発酵食品として使う
   味噌汁は最も簡単な日々の発酵食品の習慣のひとつであり、低カロリーで生きた培養密度が高い。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
5. 食物繊維の総グラム数より、食物繊維の多様性を優先する
   異なる種類の食物繊維は異なる細菌を養う――ひとつの食物繊維源から30グラムを摂ることは、五つの異なる供給源から20グラムを摂ることよりもマイクロバイオームへの恩恵が少ない。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
6. 多様な植物性食物繊維を食べる
   毎週異なる植物性食品をローテーションすることで、できるだけ多くの種類の腸内細菌に餌を与える。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
7. 腸の乱れの後は発酵食品をゆっくり再導入する
   抗生物質や病気の後、発酵食品への段階的な回帰は、消化器の不調を引き起こすことなくマイクロバイオームの回復を助ける。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
8. 発酵食品を定期的に取り入れる
   ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチは生きた善玉菌を腸に届ける――食品の形での最も直接的な腸内細菌叢への介入である。
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9. 生きた培養食品と殺菌済み発酵食品を見分ける
   未殺菌で生きた培養を含む製品だけが微生物を届ける――殺菌はそれらを殺してしまう。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
10. 量だけでなく、野菜の多様性を目指す
    週に30種類以上の異なる植物性食品を食べることは、量だけよりも腸内細菌叢を多様化させる。
    気分と健康のための地中海式ダイエット

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