コーチングプラクティス： オペラント条件づけで差別強化を使う

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役立つかもしれないプラクティス

1. 同じ報酬をもたらす代替を選ぶ
   新しいルーティンは元の渇望を満たさなければならない。さもなければ古いものが跳ね返ってくる。
   習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ
2. 止めようとする前に、習慣の機能を評価する
   習慣はあなたに何を与えているのか?拮抗反応は同じ根底にあるニーズを満たす必要がある。
   ハビット・リバーサル・トレーニングを実践する
3. 分化強化を使って望ましい行動を増やしながら望まない行動を減らす
   望む行動を強化しながら、望まない行動への強化を——同時に——差し控える。
   オペラント条件づけと強化スケジュール
4. アテンション・エコノミーの消費を意図的な代替に置き換える
   気を散らすアプリを開いてしまうであろう瞬間のための、すぐ使える代替活動を設計する。
   アテンション・エコノミー：注意を奪うよう設計されたシステムから焦点を取り戻す
5. ゆっくりとした、努力を要する報酬を再導入する
   支払いが本物だが遅れて訪れる活動を意図的に加え直す。
   ドーパミンデトックスを正直に解説する
6. 習慣が実際にもたらしている本当の報酬を診断する
   その習慣が実際にどんな渇望を満たしているかを発見するために実験を行う——それはしばしば明白ではない。
   習慣ループを実践的に理解する
7. 習慣を物理的にブロックする拮抗反応を導入する
   習慣を行うことを不可能にする特定の筋肉の動作を事前に用意し、1分間保持する。
   ハビット・リバーサル・トレーニングを実践する
8. 休止中に質の高いアナログの余暇を発見する
   休止は空間を作る——重要なのはそれを何が埋めるかであって、画面の不在そのものではない。
   デジタル・デクラッター(片づけ)を実践する
9. 自分の「足りている」を定義する
   取得にゴールラインを持たせるために、何が「足りている」かをあらかじめ決めておく。
   実践できるミニマリズム
10. まず手がかりと本当の報酬を診断する
    どんな引き金がそれを発火させ、どんな見返りをもたらしているかを知るまで、ルーティンを代替することはできない。
    習慣の代替:ルーティンを入れ替え、報酬は保つ

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