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コーチングプラクティス： 不眠症の認知行動療法、リラクゼーション反応の引き出し方

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役立つかもしれないプラクティス

  1. 就寝前にリラクゼーション訓練を行う
    構造化されたリラクゼーション技法を実践し、就寝前の生理的覚醒を下げる。
    不眠症のためのCBT（CBT-I）実践ガイド
  2. PMRを睡眠への移行に使う
    ベッドに横たわった状態でシーケンスを行い、身体的な覚醒を下げ、睡眠への移行を楽にする。
    漸進的筋弛緩法 実践ガイド
  3. 睡眠開始のツールとしてのボックスブリージング
    ベッドで均等なカドンスのパターンを使い、覚醒を下げ、入眠までの時間を短縮する。
    ボックスブリージングを実践する
  4. 睡眠開始時の興奮のための生理的ため息
    考えが競り合ったり身体的緊張が睡眠を妨げているとき、ベッドで2〜3回のため息を使う。
    生理的ため息を実践する
  5. ゆっくりとした呼吸と静止で体を落ち着かせる
    身体的な静止をゆっくりとした延長された吐き出しと組み合わせ、休息を深める。
    回復のためのヨガ・ニドラとNSDR
  6. 睡眠環境に刺激制御を適用する
    ベッドは睡眠とセックスだけに使う — 他の刺激は一切なし — そうすることで体はベッドが睡眠を意味すると学習する。
    刺激制御を実践に活かす
  7. 眠れないときはベッドから出る
    およそ20分間覚醒状態が続いたらベッドを離れ、ベッドで目覚めているという結びつきが強化されるのを防ぐ。
    睡眠のための刺激制御
  8. 疲れているだけでなく眠いときだけベッドに行く
    本当の眠気と単なる疲労を区別する方法を学び、前者を待ってからベッドに行く。
    睡眠のための刺激制御
  9. 身体的覚醒を下げる漸進的筋弛緩法
    足から頭まで筋肉群を体系的に緊張させ、解放して、睡眠を妨げる生理的覚醒を下げる。
    ワインドダウン・ルーティン:睡眠への道を設計する
  10. ベッドは睡眠(とセックス)だけに使う
    ベッドを厳密に用途限定することで、脳がそれを覚醒ではなく眠気と結びつけて学習するようにする。
    睡眠のための刺激制御

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