希望する可能自己を詳細に描く

詳細で感覚豊かな、未来の自分の具体的な心的イメージを作る――抽象的な目標ではなく、一人の人物として。

Why it works

可能自己は単なる願いではなく、自己に関連する認知的表象である。それが詳細で鮮明であればあるほど――具体的な状況、感情、日々の行動、人間関係を伴っていれば――動機づけの力はより強くなる。漠然とした望ましい結果(「もっと健康になる」)は自己概念を活性化させないため引力が弱い。特定の生活の中で具体的なことをしている想像上の自己は、結果に基づく動機づけではなくアイデンティティに基づく動機づけを働かせるため、引力が強い。

How to do it

1. 分野(キャリア、健康、人間関係、創造性)を選び、それがすでに起きたかのように、3〜5年後の自分の姿を書き出す。
2. 感覚的な具体性を含める――どこにいるか、典型的な火曜日はどんな様子か、やり取りはどう感じられるか。
3. 今の自分がしていない、未来の自分が日常的に行う行動や習慣を名づける。
4. 毎週その描写を読み返し、像がはっきりしてくるにつれて細部を加えていく。

エビデンス

MarkusとNuriusの原初の理論的・実証的研究は、可能自己を動機づけ上活性な自己表象として確立した。その後の介入研究は、詳細化された可能自己エクササイズが青年期の学業における粘り強さを向上させることを見出した。 (observational)

介入効果は主に青年期の学業文脈で文書化されている。成人の職業的・個人的な分野への一般化はもっともらしいが、直接的な研究は少ない。

出典

• Markus & Nurius (1986), "Possible selves", American Psychologist
• Oyserman et al. (2006), school-to-jobs intervention, possible-selves elaboration and academic outcomes

よくある間違い

人物の物語ではなく、結果のリスト(「健康になる、成功する、自信を持つ」)を書いてしまうこと――リストは目標追求を活性化させ、物語はアイデンティティを活性化させる。そしてアイデンティティのほうがより持続的である。