Técnicas para cambiar hábitos: 10 prácticas de coaching basadas en evidencia

Describe casi cualquier cosa en la que estés trabajando e IX Coach encuentra las prácticas con el ajuste más cercano a la realidad. Para técnicas para cambiar hábitos, estas son las coincidencias más sólidas en la biblioteca de prácticas actual.

Prácticas que pueden ayudar

1. Aplica los procesos experienciales temprano, los conductuales después
   Usa la toma de conciencia y la activación emocional temprano; el contracondicionamiento y el control de estímulos después de comprometerte.
   El modelo transteórico del cambio, de forma práctica
2. Aprovecha las microtransiciones dentro de tu día como pequeños momentos de comienzo fresco
   Usa puntos de transición diarios — llegar a casa, terminar una reunión, tomar un descanso — para cambiar deliberadamente el comportamiento en lugar de caer en el patrón anterior.
   El Efecto de Discontinuidad del Hábito
3. Usa el cambio de contexto ambiental para debilitar hábitos condicionados existentes
   Cambia tu entorno para interrumpir las señales condicionadas que mantienen un hábito no deseado.
   Condicionamiento Clásico y Disparadores de Hábitos
4. Reemplaza el comportamiento antiguo con un sustituto más saludable
   Sustituir una respuesta que compite con un comportamiento problemático es más duradero que la supresión sola.
   El modelo transteórico del cambio, de forma práctica
5. Entrena en las tres dificultades
   Nota el patrón habitual, decide interrumpirlo, y luego trabaja en hacer que la interrupción sea automática.
   Lojong: Entrenamiento Mental Tibetano
6. Rastrea tu proporción de tentación a confianza
   La confianza en tu capacidad de resistir la tentación debe superar la atracción del comportamiento antiguo.
   El modelo transteórico del cambio, de forma práctica
7. Sustitución de Hábitos: Cambia la Rutina, Conserva la Recompensa
   La sustitución de hábitos significa que no intentas eliminar un mal hábito; conservas la misma señal y la misma recompensa que entrega, y cambias solo la rutina en el medio por una mejor. La razón por la que supera al abandono directo es que la supresión deja la señal disparándose y el antojo sin responder, así que la vieja rutina sigue siendo lo único disponible cuando tu autocontrol baja — mientras que un sustituto que realmente entrega el mismo pago le da al bucle otro lugar adónde ir. Eso hace que el trabajo sea principalmente diagnóstico más que motivacional: encuentra el disparador real, encuentra la recompensa real que el hábito te está pagando (a menudo no la obvia — el descanso para fumar puede ser sobre la pausa y la compañía, no la nicotina), luego elige un reemplazo que pague la misma recompensa y actívalo ante la señal original cada vez. La estructura señal-rutina-recompensa está fundamentada en neurociencia real y la lógica de sustitución se alinea con la práctica clínica de prevención de recaídas, pero el método paso a paso de sustitución es una aplicación de práctica más que un único ensayo controlado. Espera que el bucle antiguo se suprima en lugar de borrarse, y que resurja bajo estrés — eso es normal, no un intercambio fallido.
8. Mantén la señal y la recompensa; cambia solo la rutina
   Reemplaza el comportamiento que entrega el antojo con uno diferente que entregue la misma satisfacción.
   El Bucle del Hábito, en la Práctica
9. Cultiva la creencia genuina de que el cambio es posible
   Los hábitos se fijan permanentemente solo cuando la persona cree que puede cambiar — especialmente bajo estrés.
   El Bucle del Hábito, en la Práctica
10. Aplicar el pie en la puerta para apoyar el cambio de comportamiento positivo
    Un pequeño compromiso conductual inicial es un puente comprobado hacia un cambio mayor y duradero.
    La Técnica del Pie en la Puerta, Aplicada

¿Esto suena a los desafíos que podrías estar enfrentando?

• Sigo recurriendo a aplicaciones de seguimiento y planes de acción ordenados antes de hacer ningún trabajo interior, y nunca se me quedan; creo que me salto la parte de sentarme con cómo me afecta realmente esta conducta a mí y a la gente a mi alrededor, y empiezo por la mecánica en vez de la motivación.→
• Hay unos pequeños momentos bisagra→
• En esta casa, en este sofá, en este escritorio, el viejo patrón se apodera de mí automáticamente→
• Sigo intentando quitarme el viejo hábito a puro aguante, simplemente no haciéndolo, y la fuerza de voluntad se agota y cedo cada vez→
• Hay un patrón mental que intento cambiar todo de una vez y luego me rindo cuando no se mueve→

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