瞑想呼吸法：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 吐く息でカウントする
   それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
   呼吸カウント瞑想
2. 基本の4-7-8サイクルを身につける
   4カウント吸って、7カウント止めて、8カウントでゆっくり吐く——4サイクルで意味のある状態の変化が起こる。
   4-7-8呼吸法を実践する
3. カウントに感覚を加える
   それぞれのカウントを呼吸の具体的な身体感覚と組み合わせる――数字から感じられる経験へと注意を深めていく。
   呼吸カウント瞑想
4. 5-5呼吸法（5秒吸って5秒吐く）
   5秒吸って5秒吐くことを、5〜20分間連続して行う。
   コヒーレント・ブリージングを実践的に理解する
5. 基本のノーティング ― 上昇と下降
   呼吸の身体感覚に、吸気で『上昇』、呼気で『下降』とラベルをつける。
   ノーティング実践ガイド
6. 非公式のカウント――日常の作業の中でこの実践を使う
   一日のストレスの多い切り替わりや暇な瞬間に、10〜20呼吸の呼吸カウントを適用する。
   呼吸カウント瞑想
7. 基本のボックスブリーズ（4-4-4-4）
   4カウント吸い、4カウント止め、4カウント吐き、4カウント止める――これを2〜5分間繰り返す。
   ボックスブリージングを実践する
8. 長めの呼気——吸う息より吐く息を長くする
   吐く息が吸う息よりも明らかに長くなるように呼吸する——心臓への副交感神経のブレーキを働かせる。
   リラクゼーションの身体と心を実践に活かす
9. 連結した循環呼吸——核となる技法
   吸気と呼気の間に間を置かず、普段より速く連続して呼吸する。
   ホロトロピック・ブレスワークを実践に落とし込む
10. 呼吸カウント瞑想
    呼吸カウント（日本の禅における数息観）は、それぞれの吐く息を無言で1から10まで数え、また最初から始める集中的な注意の実践であり、そのカウントを注意のアンカーとして使い、心がさまよったときに素早く検知する。これは最も古い形式化された注意訓練法の一つであり、そのメカニズムは集中的注意の研究とよく一致しているが、呼吸カウントそのものが単独で検証されることは稀である。

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 瞑想しようとしても、「呼吸を観察して」では手がかりがなくて、すぐに気が散ってしまう — 呼吸を一つずつ数えるような、単純で具体的なやることがほしい。→
• 気持ちが高ぶったとき、その場で本当にできるシンプルなことが一つほしい→
• 数えるのが完全にロボットみたいになった — 心が千マイル先にあっても1から10まで自動操縦で言える — 実は一回の呼吸も感じていなくて、体から切り離された数字を刻んでいるだけだと気づいた。→
• いま気が張りつめていて、考えなくていい、呼吸でできるごく単純なことがひとつほしい→
• ただ座って呼吸を見ようとするたびに、数秒で心が考え事へ滑っていく — 静けさ以上の、掴まれるものがほしい。→

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