習慣の断ち切り：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 習慣の非連続性効果
   フィリッパ・ラリーやバス・ヴァープランケンらが研究した習慣の非連続性効果は、引っ越しや転職、進学といった環境の混乱が、既存の習慣を支える文脈的な手がかりを弱め、行動の可塑性が高まる窓を生み出すことを示しています。エビデンスは主に観察研究と調査研究に由来し、この効果は本物のようですが、その大きさは習慣のタイプや個人によってかなり異なります。
2. 大きな混乱の後には習慣の監査を行う
   病気、旅行、あるいはどんな日課の混乱の後にも、意図的にどの習慣がまだ生きているかを監査し、失われたものを再導入する。
   習慣の非連続性効果
3. 人生の転換点を使って古い環境-行動のつながりを断つ
   大きな文脈の変化(引っ越し、新しい仕事)は、古い習慣が乱され新しい習慣が形成しやすくなる稀な窓を作る。
   行動変容のための環境デザイン
4. 一日の中のマイクロトランジションをミニ・フレッシュスタートの瞬間として活かす
   帰宅、会議の終了、休憩など、日々の転機のポイントを使って、古いパターンにデフォルトで戻るのではなく意図的に行動をシフトさせる。
   習慣の非連続性効果
5. 転機の間、価値ある既存の習慣を積極的に守る
   混乱がそれらを消し去る前に、良い習慣の手がかりを意図的に新しい文脈へと移す。
   習慣の非連続性効果
6. 環境的な文脈の変化を使って既存の条件づけられた習慣を弱める
   望まない習慣を維持している条件づけられた手がかりを崩すために環境を変える。
   古典的条件づけと習慣のトリガー
7. パフォーマンスを乱さないよう、ルーティンの中断を練習する
   中断の後にリセットしてルーティンに再び入る練習をし、中断が不意を突かないようにする。
   本番前ルーティンを実践に活かす
8. 環境的な割り込みを取り除く
   マイクロ切り替えを強いる通知や開いたままのチャンネルを排除する。
   実践できるモノタスキング
9. モチベーションを維持するために習慣の個人的なコストを明確にする
   HRTは一貫した努力を要する ― 習慣が具体的にどうあなたに損をさせているかを地図化することで、その努力を維持する価値のあるものにする。
   ハビット・リバーサル・トレーニングを実践する
10. 望ましくない行動に摩擦を加える
    自分と望ましくない行動の間に小さな障害を挿入するだけでも、それがどれだけ頻繁に起きるかを大きく減らす。
    行動変容のための環境デザイン

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 一週間病気で寝込んで(あるいは旅行で離れて)、ルーティンがすべて崩れた。→
• 今、大きな変化の真っ只中にいる — 新しい場所、新しい仕事。→
• 小さな蝶番のような瞬間がある — ドアを入った瞬間、会議が終わった一分 — そこで私は、考える前に自動操縦でスマホに落ちてしまう。→
• 朝のランニングや読書の習慣 — 苦労して作って本当に大好きなルーティンが、予定がひっくり返った途端に静かに消えてしまった — そしてまた変化が迫っているから、その混乱にまで飲み込まれる前に、残っているいい習慣を守りたい。→
• この家で、このソファで、この机では、古いパターンが自動的に出てくる→

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