バランスの取れた瞑想入門：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 呼吸を数える(数息観)
   呼吸を一から十まで数えて最初からやり直す。安定した心への伝統的な入門実践だ。
   禅の実践(座禅とその先)
2. 継続的ノーティング ― 実践を日常の活動に拡張する
   日常のタスクを通して心的出来事についての継続的な背景ノートを保ち、非公式に観察者の姿勢を維持する。
   ノーティング実践ガイド
3. 沈滞と動揺のバランスを取る
   心が鈍くなったら活気づけ、心が急いていたら落ち着かせる。
   シャマタ:仏教における「止(サマタ)」の実践
4. 正精進——緊張と弛緩の中道
   瞑想と人生における努力を、琴の弦のように——強すぎず（緊張）、緩すぎず（弛緩）——調整する。
   実践的な人生の枠組みとしての八正道
5. アーナーパーナ——入り口としての呼吸観察
   他の何かをする前に、鼻孔での自然な呼吸を観察して心を落ち着かせる。
   ヴィパッサナー瞑想、実践編
6. 選択のない気づき——対象を持たずに留まる
   注意を開かれた受容的な状態にして座り、経験に現れるものを何であれ瞑想の対象にする——選ぶことも追うことも拒むこともなく。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
7. 惛沈睡眠（こんじんすいみん）への対処
   瞑想中の鈍さや眠気には、さらなる落ち着きではなく活性化する対処法が必要だ。
   五蓋（ごがい）：瞑想の障害を診断し向き合う
8. 集中型注意とオープン・モニタリングを順序立てる
   まず集中型の注意で心を落ち着け、それから対象を手放してオープン・モニタリングに移る——これが標準的な瞑想的シーケンスである。
   オープン・モニタリング瞑想——実践的に理解する
9. 吐く息でカウントする
   それぞれの吐く息で無言でカウントする――1、2、3――10まで、そしてまた1から始める。
   呼吸カウント瞑想
10. 1日2回20分のルーティン
    朝と午後遅くに、それぞれ約20分間、毎日実践する。
    超越瞑想(TM)

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• これは全くの初心者で、瞑想しようとすると心がさまよっていって、何分も気づかない→
• 座布団の上で見つけた穏やかさは、立ち上がって一日に飲み込まれた途端に消えてしまう — あの見守るような、少し一歩引いた姿勢を、皿洗いのときも列に並んでいるときも持ち歩きたい。→
• 座っている半分は、ぼんやりして重くて、ほとんど居眠りしていて、もう半分は心が駆けめぐってじっとしていない→
• 私の瞑想は、力んで緊張していらだつだけか、緩みすぎて眠くなって筋道を完全に見失うかのどちらかだ→
• 瞑想しようとするたびに、心が散らかりすぎて数秒で空想に入り、座っている間ずっと雑念に溶けていく→

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