マインドフルネス講座概要：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす
   MBCTは、シーガル、ウィリアムズ、ティーズデールによって開発された8週間のグループプログラムであり、マインドフルネス瞑想と認知療法の技法を組み合わせて、うつ病の再発を防ぐ。複数の独立したメタ分析は、3回以上のうつ病エピソードの既往がある人において、再発リスクを有意に減少させることを見出しており、その証拠基盤はどのマインドフルネスに基づく介入の中でも最も強いものの一つだ。
2. 滴定する:より短く浅い実践から始め、ゆっくりと増やす
   マインドフルネスへの耐性を段階的に構築する――深く持続的なものの前に短く外的にアンカーされたものから。
   実践的な「トラウマ・センシティブ・マインドフルネス」
3. 戻ること――さまよう心と共に働く
   ボディスキャン中の心のさまよいを、失敗としてではなく実践そのものとして扱う――気づいて戻ることが、そのレップである。
   ボディスキャン瞑想を実践する
4. 日常のインフォーマルなマインドフルネス
   食べること、皿洗い、歩くことなど、一つの日常的な活動に完全な注意を実践として持ち込む。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
5. 垣間見る実践：気づきの空間を10秒認識する
   一旦止まり、「私は何に気づいているか？」という問いを手放して、気づきが既にオンになっていることに単に気づく。
   ノンデュアル・アウェアネス、実践的に
6. 継続的ノーティング ― 実践を日常の活動に拡張する
   日常のタスクを通して心的出来事についての継続的な背景ノートを保ち、非公式に観察者の姿勢を維持する。
   ノーティング実践ガイド
7. 正念——気づきの四つの基盤
   身体、感受、心の状態、そしてダルマについての体系的な気づきを、サティパッターナの核として実践する。
   実践的な人生の枠組みとしての八正道
8. マインドフルネスの態度
   非判断、忍耐、初心、受容、手放すことといった、注意を厳しくではなく癒しにする内面的な姿勢を涵養する。
   マインドフルネスストレス低減法(MBSR)
9. 到着する:今起きていることをオープンに気づく
   一旦立ち止まり、思考・感情・体の感覚を、手を加えずに認める。
   3分間の呼吸空間法
10. 不快な出来事カレンダー:破局化せずに困難を観察する
    一週間、一日一つの不快な出来事を追跡し、自分が不快感にどう自動的に関係するかに気づく。
    マインドフルネス認知療法(MBCT)を実践に活かす

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• どのアプリも20分のボディスキャンを渡してくるけれど、その長く続く内側への注意の途中で、私は崩れてしまう→
• 集中しようとして二秒で心がどこかへ行ってしまう — 明日のリスト、昔の会話へ — それを、自分がこれに向いていない証拠だと受け取ってしまう。→
• 座布団の上では穏やかでいられるのに、現実の生活が始まった途端にすっかり取り乱してしまう→
• 瞑想の状態に「入ろう」と力み続けている。→
• 座布団の上で見つけた穏やかさは、立ち上がって一日に飲み込まれた途端に消えてしまう — あの見守るような、少し一歩引いた姿勢を、皿洗いのときも列に並んでいるときも持ち歩きたい。→

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