コーチングプラクティス： オリーブオイルが脳にもたらす効果

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役立つかもしれないプラクティス

1. エキストラバージンオリーブオイルを主な調理用油にする
   調理と味付けにおいて、種子油やバターをエキストラバージンオリーブオイルに置き換える。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
2. エキストラバージンオリーブオイルを主な脂質として使う
   エキストラバージンオリーブオイルは、抗炎症効果について最も証拠に裏付けられた単一食品だ。
   気分のための抗炎症食——実践編
3. オメガ3が豊富な食品を取り入れる
   週に数回、脂の乗った魚か植物性オメガ3源を食べる。
   栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する
4. 毎日、少量のナッツと種子を食べる
   1日30gのクルミ、アーモンド、ミックスナッツは、脳機能のための脂質、タンパク質、主要な微量栄養素を提供する。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
5. 気分と健康のための地中海式ダイエット
   野菜、豆類、オリーブオイル、魚、全粒穀物が豊富な地中海式ダイエットは、観察研究において、うつ病の発症率の低さと全体的な幸福感の向上と結びついている。少数のランダム化試験が気分への効果を支持しているが、証拠の大半はまだ相関的なものであり、臨床的なうつ病の単独の治療法ではない。
6. 脂の乗った魚を週に少なくとも2回食べる
   サーモン、イワシ、サバ、ニシン――脳に不可欠なオメガ3のために週2回。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
7. ポリフェノールの豊富な食品を毎日食べる
   ベリー、ダークチョコレート、緑茶、色鮮やかな野菜は有益な腸内細菌に餌を与え、神経炎症を減らす。
   腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか
8. 酸化的なテロメア損傷を減らすために地中海式の食事を取る
   抗酸化物質に富んだ植物性食品が多く加工食品が少ない食事は、より長いテロメアと関連している。
   テロメアの健康：あなたが影響を与えられる細胞老化の指標
9. オメガ3脂肪酸と気分——実践的に理解する
   ランダム化比較試験のメタ分析によれば、オメガ3サプリメントには中程度の抗うつ効果があり、診断されたうつ病患者に対するEPA主体の製剤で最も強い。臨床未満の軽度な気分低下や不安に対する効果はより小さく、一貫性も低い。そのメカニズム——EPAとDHAがニューロンの細胞膜に取り込まれ、炎症性・神経伝達物質経路を調節する——はよく解明されている。サプリメントは治療の代替にはならないが、本物の食事性欠乏を補正することには実際に測定可能な効果がある。
10. 食物繊維と発酵食品で腸を養う
    植物を多様に食べ、発酵食品を少し取り入れて、より健康的な腸内マイクロバイオームを支える。
    栄養と気分:腸と脳のつながりを誠実に解説する

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