公開コミットメント：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 社会的アカウンタビリティを作るために公にコミットする
   自分の計画を他人に伝えることで、失敗が可視化され代償を伴うようになる――社会的な賭け金。
   コミットメント契約を実践に活かす
2. 公的なコミットメント
   自分が気にかける人々に目標を宣言する。
   プレコミットメント・デバイス(ユリシーズ契約)
3. アイデンティティを固定する小さな公の約束をする
   アイデンティティへのシンプルな公の、または書かれたコミットメントが、それと一致した行動への内的な圧力を生む。
   アイデンティティ・プライミング、実践的に
4. コミットメント契約を実践に活かす
   コミットメント契約は、失敗に金銭的・社会的・評判上の実際のコストを結びつけることで、未来の自分をある行動方針に縛りつけます。貯蓄プログラムと行動経済学からの根拠は金銭的コミットメントについては確かなものですが、健康や習慣変化への効果はより変動的であり、契約はすでに変わりたいと思っている場合に最も効果を発揮します。
5. 行動のギャップを閉じるために公のコミットメントを使う
   次の具体的なスキル構築行動を、フォローアップしてくれる誰かに宣言する。
   自信と能力のループ
6. 週単位の説明責任セッションを行う
   たった20分の短い週単位の会議を開き、各人が先週のコミットメントを報告し、新しいものを作る。
   実行の4つの規律（4DX）
7. 社会的アカウンタビリティを使ってファストを維持する
   ファストを公に宣言し毎週チェックインすることで、意志力を追加することなく実行率が何倍にもなる。
   スペンディング・ファスト（支出断食）を実践的に
8. 実際の賭け金を伴うコミットメント契約
   お金や結果を賭けることで、目標に失敗することに具体的なコストを持たせる。
   プレコミットメント・デバイス(ユリシーズ契約)
9. プレコミットメント・デバイス(ユリシーズ契約)
   プレコミットメント・デバイスとは、まだ正しいことを望む明晰さを持っているうちに、未来の自分に課す制約である——弱く、その場限りの自分がそれを覆せないように、選択を固定するのだ。(実際のお金や社会的な賭け金を伴うものを含む)コミットメント契約は堅固な実験的裏づけを持つが、すでに変化への動機を持っている人に最も役立つ。
10. ドリフトを防ぐためにコミットメントの更新を予定する
    数週間ごとに明示的に再コミットする――最初の契約を駆動した意欲は、契約自体よりも早く色褪せる。
    コミットメント契約を実践に活かす

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 誰かが待っていて、すっぽかしたら気づかれるなら、ちゃんと行ける。→
• 自分だけの私的な約束だと、やめてもコストはゼロで、誰も気づかない→
• 誰にも知られないから、自分だけの意図はあまりに簡単に静かに流れてしまう — 尊敬する人に、これが自分だと声に出して言って、やり遂げることを任意じゃなくしたい。→
• 練習のステップが自分だけの個人的な約束だと、誰にも知られないまま毎回静かに流してしまう→
• 自分への約束だけだと、深く考えずに流してしまう→

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