IX Coach

RAIN実践セラピー：今日から試せる、根拠に基づく10の実践

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「RAIN実践セラピー」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

  1. RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
    RAINはターラ・ブラックが開発した4ステップのマインドフルネス実践で、Recognize（認識する）、Allow（許す）、Investigate（探る）、Nurture（慈しむ）の頭文字を取っています。恐れ、恥、悲しみ、怒りといった困難な感情に、回避したり圧倒されたりするのではなく、マインドフルな気づきをもって向き合うよう設計されています。各ステップは、受容ベースの療法（ACT、MSC、MBCT）と共通するメカニズムに基づいていますが、RAINという一連の手順そのものは実践者によって開発されたものであり、単独のプロトコルとして独立した臨床試験は行われていません。
  2. ミニRAIN：日中に使える2分間バージョン
    困難な瞬間の最中に感情的な反応性を断ち切るため、2分間で4つのステップを素早く適用する。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  3. RAINの後：自然で開かれた気づきの中に休む
    4つのステップの後、残された開かれた気づきの中に休む——すぐに「する」ことに戻らない。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  4. 根本的受容を実践する
    根本的受容とは、変えられない苦痛も含め、現実をあるがままに完全に認めること――それと戦うのではなく。Tara Brachが教え、弁証法的行動療法(DBT)に根ざすこの概念は、承認や諦めではない。それは、抵抗が本来の苦痛の上に加える余分な苦しみを止めるためのスキルである。受容ベースのスキルは臨床実践(DBT、ACT)においてよく確立されており、RAINは実践者がそれらを応用するための枠組みである。
  5. 定期的な短縮練習でスキルを維持する
    初期訓練の後、毎日5分の合図語練習でリラクセーション反応を使える状態に保つ。
    アプライド・リラクセーション——実践編
  6. N——自己への思いやりで慈しむ
    苦しんでいる部分に最も必要としているもの——ケア、承認、安心——を、親しい友人にするように与える。
    RAIN瞑想：ターラ・ブラックの4ステップ実践法
  7. 繰り返す儀式にする
    森林浴を一回限りの気分の応急処置ではなく、繰り返す実践としてスケジュールする。
    森林浴、正直に解説する
  8. 中立的な素材で具体的な思考を練習する
    つらいトピックに応用する前に、低リスクの内容で具体的な処理の習慣を構築する。
    反芻思考焦点化CBT(RFCBT)を実践的に理解する
  9. TIPPを理解する——このスキルの完全なDBTの文脈
    Temperature(温度)は、DBTの4つの危機生存ツールのうちの一つである(TIPP:Temperature、Intense exercise、Paced breathing、Paired muscle relaxation)。
    潜水反射を実践する
  10. 1日2回の練習スケジュールを築く(ジェイコブソンの元祖の用量)
    ジェイコブソンは数週間にわたる1日2回のセッションを処方した。彼の方法が要求するスキルの深さは、週1回のセッションが提供するものを超えている。
    エドムンド・ジェイコブソンの漸進的弛緩法 実践ガイド

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

関連する悩み

自分の言葉で状況を説明する でプラクティスライブラリ全体を検索できます。

IX Coach でこれを実践する

このプラクティスを試す