コーチングプラクティス： レジスタントスターチと腸内細菌

取り組んでいることをほぼ何でも入力すると、IX Coach が現実に最も合うプラクティスを見つけます。「レジスタントスターチと腸内細菌」については、現在のプラクティスライブラリからの最適な一致をご覧ください。

役立つかもしれないプラクティス

1. 調理して冷ましたでんぷんを通じてレジスタントスターチを加える
   米、じゃがいも、パスタを調理後に冷まして食べると、温かいバージョンより異なる腸内細菌を養うレジスタントスターチの含有量が高くなる。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
2. 腸の乱れの後は発酵食品をゆっくり再導入する
   抗生物質や病気の後、発酵食品への段階的な回帰は、消化器の不調を引き起こすことなくマイクロバイオームの回復を助ける。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
3. 食物繊維の総グラム数より、食物繊維の多様性を優先する
   異なる種類の食物繊維は異なる細菌を養う――ひとつの食物繊維源から30グラムを摂ることは、五つの異なる供給源から20グラムを摂ることよりもマイクロバイオームへの恩恵が少ない。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
4. 多様な植物性食物繊維を食べる
   毎週異なる植物性食品をローテーションすることで、できるだけ多くの種類の腸内細菌に餌を与える。
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5. 炭水化物の多い食事に水溶性食物繊維を加える
   水溶性食物繊維は小腸内でゲルを作り、機械的にブドウ糖の吸収を遅らせる——最もシンプルな血糖安定化の食材追加。
   血糖変動と気分——実践編
6. 毎食、炭水化物より先に野菜とたんぱく質を食べる
   同じ食事の中で、でんぷんより先に食物繊維とたんぱく質を食べると、何も変えなくても食後の血糖急上昇が30〜40%抑えられる。
   血糖変動と気分——実践編
7. プレバイオティクス食物繊維のために豆類を毎日少なくとも1回食べる
   豆類は、気分に関連するSCFAを産生する腸内細菌にとって、最もインパクトの大きい単一の食事の変化である。
   気分のための食物繊維を実践に活かす
8. 発酵食品を定期的に取り入れる
   ヨーグルト、ケフィア、ザワークラウト、キムチは生きた善玉菌を腸に届ける――食品の形での最も直接的な腸内細菌叢への介入である。
   気分と健康のための地中海式ダイエット
9. 発酵食品をプレバイオティクス食物繊維と組み合わせる
   食品由来のプロバイオティクスは、プレバイオティクス食物繊維を与えることでより長く生き延び増殖する。
   発酵食品とメンタルヘルスを実践に活かす
10. 超加工食品を置き換える
    超加工食品は腸脳相関が依存する腸内膜と微生物バランスを劣化させる。
    腸脳相関:腸はどのように脳と対話するのか

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