感情を抑え込むことの影響：今日から試せる、根拠に基づく10のコーチング実践

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役立つかもしれないプラクティス

1. 感情を正確にラベルづけして抑圧の必要性を減らす
   感じていることを精密に名づけることでその強さが下がる――抑圧が抑え込むために動員される高ぶりが弱まる。
   感情抑圧のコストを実践的に理解する
2. 抑圧の社会的コストを認識し修復する
   抑圧している人と会話している人は、それがなぜかを説明できなくても、ストレスの増加とつながりの減少を経験する。
   感情抑圧のコストを実践的に理解する
3. 抑制のコストを認識する
   自分が感情を押し下げているときに気づき、この戦略がなぜ見た目より高くつくのかを理解する。
   認知的再評価 対 抑制を実践的に使う
4. 抑圧の記憶コストを考慮する
   会話中に感情を抑圧することは、その記憶を損なう――学習、人間関係、意思決定に下流のコストをもたらす。
   感情抑圧のコストを実践的に理解する
5. その瞬間に抑圧と再評価を区別する
   自分が実際に調節しているのか、それとも単に覆い隠しているだけなのかを見分けられるようになる――それを見分ける方法を知れば、体験は違って感じられる。
   感情抑圧のコストを実践的に理解する
6. 感情抑圧のコストを実践的に理解する
   ジェームズ・グロスの感情調節プロセスモデルは、感情表出抑制――感情表現を隠す、あるいは覆い隠すこと――が確実に目に見える感情を減らす一方で、生理的覚醒を高め、抑圧した出来事の記憶を損ない、その場にいる相手の認知資源を消耗させることを示している。認知的再評価――状況をどう解釈するかを変えること――は、こうしたコストを負うことなく、より良い感情的アウトカムを達成する。
7. 抑圧する代わりにラベルをつける
   感情を押さえつけたり気をそらしたりするのではなく、描写することを選ぶ。
   感情ラベリング:名前をつけて手なずける
8. 抑圧を上流の再評価に置き換える
   再評価にシフトする――抑圧することになるはずの感情を生み出す前に、その出来事についての考え方を変える。
   感情抑圧のコストを実践的に理解する
9. 認知的再評価 対 抑制を実践的に使う
   認知的再評価——状況についての考え方を変えることでその感じ方を変える——は最も堅牢に裏付けられた感情調整戦略の一つです：抑制の認知的・社会的コストなしに否定的な感情を軽減します。抑制（感じていることを隠す、あるいは押し下げる）は目に見える表現を減らしますが内的な経験は減らさず、記憶、人間関係、ウェルビーイングに測定可能なコストを伴います。この区別はジェームズ・グロスの広く再現された感情調整のプロセスモデルに由来します。
10. 習慣的に抑え込んでいる感情を表現する練習をする
    自分が定期的に抑え込んでいる感情を一つ名指しし、今週それを表現できる安全な場面を一つ見つける。
    死にゆく人の後悔

これはあなたが直面しているかもしれない課題に似ていますか？

• 「気分が悪い」とか「ストレスだ」という、のっぺりした大きな塊を抱えている。→
• 相手を私の気分から守るために本当の気持ちを顔に出さないようにしているのに、一番近い人たちが私の周りで微妙にくつろげなくなって、少し距離ができたように見える — 何かが変だと感じていても、それが何か言い当てられないみたいに。→
• 私のやり方はいつも、感情を押さえ込んで落ち着いて見せることだ — 顎に力が入り、呼吸は浅く、笑ってやり過ごす。→
• 歯を食いしばって乗り切った大事な会話をもう一度思い返してみると、記憶が妙にぼやけている→
• あの会話から出てきたとき、完全に落ち着いて見えていて、うまく対処できたと自分に言い聞かせた — でも内側ではずっとぐるぐるしていて、胸が苦しくて、考えが駆け巡っていて、ただ必死の努力で顔を動かさないようにしていた。→

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